Cvičení s činkami zpevní vaše paže a vytvoří krásnou úlevu. Výsledky budou viditelné po 2–3 měsících pravidelného tréninku.
Není to nic, co se cvičení s činkami nazývá jedním z nejúčinnějších a nejjednodušších způsobů, jak pumpovat svaly ramen. Zdarma si můžete zacvičit doma i v posilovně. Zátěž se postupně zvyšuje a v průběhu tréninku sledují správnost cvičení.
Většina začínajících sportovců ve snaze o krásnou úlevu dává přednost práci s činkou. Podle jejich názoru těžké sportovní vybavení pomůže rozvíjet sílu a rychleji pumpovat deltové svaly. Ale to je klam.
Mnoho trenérů vám řekne, že obecné cvičení s činkami jsou stejně účinné jako trénink s činkami. Přinejmenším se správným provedením stejného vojenského tlaku na lavičce v sedě budete moci použít dva svazky deltových svalů ze tří. Kromě delty během tréninku pracují i další svaly ramenního pletence, stejně jako svaly hrudníku a zad.
Sada cvičení s činkami na ramenou
Existují univerzální cviky vhodné pro muže i ženy. Doma je lepší je provádět před zrcadlem, aby bylo zajištěno správné zatížení požadovaných svalů. Nestojí za to začít hned s těžkými břemeny, vybrat si činky o hmotnosti 5-7 kg. Tento přístup povede k mikrotrhnutí svalových vláken a poranění kloubů. Pokud jste se dosud nevenovali sportu, měli byste upřednostňovat mušle o hmotnosti 1–2 kg. Po měsíci si můžete vzít těžší činky.
Sedící činka Press
Ideální cvičení pro čerpání deltových svalů. K tomu budete potřebovat lavičku nebo židli s nízkým opěradlem, dvě činky na 2 kg. Výchozí poloha: sezení, záda rovně a rovně, brada rovnoběžně s podlahou, paže ohnuté v loktích, činky v úrovni očí. Při výdechu hladce vytlačíme skořápky, poté spojíme činky, aniž bychom rozšiřovali ruce, a setrváváme v této poloze po dobu 3–5 sekund. Při nádechu se vrátíme do výchozí polohy. Opakujeme bench press 15krát a poté si dáme pauzu - ne déle než minutu. Celkově musíte udělat 3 přístupy.
Při provádění cvičení se ujistěte, že se vaše ruce pohybují ve stejné rovině a synchronně. Chraňte záda rovně, aby nedošlo ke zranění páteře.
Arnold tisk
Klasické cvičení na rameno, které miluje mnoho kulturistů. Bylo to součástí tréninkového programu Arnolda Schwazeneggera, pro který dostal své jméno. Výchozí poloha: sedět na lavičce, záda rovně, nohy ohnuté v kolenou, stehna rovnoběžně s podlahou. Činky jsou na úrovni krku, lokty jsou ohnuté v úhlu 90 stupňů, dlaně jsou otočené směrem k obličeji. Při výdechu hladce vytlačte skořápky a otočte ruce v dlaních tak, aby dlaně vypadaly. V extrémním bodě se zdržujeme po dobu 3–5 sekund a pak se jen plynule vracíme do výchozí polohy.
Počet opakování a přístupů je stejný - 15x3. Je lepší zvolit lehčí činky, abyste neporanili klouby zápěstí.
Ohnuté činky
Výchozí poloha: stojící, tělo nakloněné dopředu, záda rovně, ruce dolů a držení činek. Při nádechu roztáhneme mušle do stran, zvedneme je co nejvyšší a při výdechu se vrátíme do původní polohy.
Počet opakování a přístupů je 10x3. Při provádění cvičení je třeba dbát na to, aby záda byla rovná. Pokud se začnete houpat, trénink se promění v trauma.
Před a po tréninku se rozhodně rozcvičte - výkyvy paží, kruhové rotace v zápěstí, loktích a ramenních kloubech, protahování, otáčení krku a těla. Jednoduchá cvičení připraví vaše svaly na stres a uvolní napětí po tréninku.
