Silné krční svaly jsou nezbytné pro zápasníky, boxery a kulturisty. Pro kulturisty jsou napumpované svaly krku také důležitou součástí jejich atletického obrazu. Můžete cvičit krk jak na speciálních simulátorech, tak i bez nich, pomocí různých zařízení a dalšího odporu.
Instrukce
Krok 1
Speciální simulátory, které vám umožňují izolovat svaly krku, nenajdete v každé tělocvičně. Proto budete muset do tréninku zapojit partnera nebo být kreativní. Nejprve protáhněte krční svaly pomocí jednoduchých naklonění hlavy vlevo a vpravo a tam a zpět. Proveďte 10 otočení hlavy v každém směru. Poté přejděte k hlavnímu tréninku.
Krok 2
První, lehčí možnost cvičení je pro vás vhodná, pokud právě začínáte trénovat na krční svaly. Postavte se nebo sedněte na lavičku. Udržujte záda rovně. Položte si pravou ruku na hlavu těsně nad pravým uchem. Nakloňte hlavu doprava a zajistěte maximální odpor ruky. Totéž opakujte doleva. Poté si položte obě dlaně na čelo, jednu na druhou. Nakloňte hlavu dopředu a napněte ruce. Udělejte to samé záda, ruce jsou sevřeny v zadní části hlavy. Každé cvičení opakujte 8-16krát. Přístupy od 3 do 6.
Krok 3
Druhá sada krčních cviků se provádí vleže na lavičce různými metodami odporu. Bude to pohodlnější, když vám tréninkový partner při cvičení odolá. Jako závaží můžete použít činku nebo disk. K tomu budete muset šit speciální klobouk ze silných opasků. Čepice je nasazena na hlavu a je k ní již připojena zátěž.
Krok 4
Lehněte si na lavičku do strany tak, aby vám hlava volně visela. Zavěste závaží nebo nechte svého partnera tlačit dolů na hlavu shora. Při použití závaží proveďte ohýbání a zvedání hlavy. Když tlačíte na partnera, snažte se vzdorovat své hlavě a nenechat ji jít dolů. Poté si lehněte na druhou stranu a opakujte cvičení na druhé straně krku.
Krok 5
Lehněte si na lavičku s břichem dolů a rukama položenými na podlaze. Partner tlačí rukama shora a vy zároveň odoláváte jeho tlaku. Nebo si oblékněte vážený klobouk a zvedněte hlavu, následovaný sklonem dolů.
Krok 6
Na konci cvičení si masírujte krk rukama. Jemně vytáhněte hlavu doprava, doleva, dozadu a dopředu a snažte se uvolnit svaly.
