Mnoho sportovců věnuje zvláštní pozornost svým rukám. Masivní biceps, vyvinutá ramena jsou snem každého muže. Nezapomeňte na tricepsy, díky nimž jsou paže ražené, dodávají jim silnější vzhled. Během tréninku proto stojí za to věnovat nějaký čas cvičení zaměřenému na zvýšení této svalové skupiny.
Instrukce
Krok 1
Jedním ze základních cviků je bench press. Lehněte si na sportovní lavici s hlavou, lopatkami a hýžděmi pevně přitlačenými k jejímu povrchu. Vezměte činku s úchopem shora, vyjměte ji z regálů a stlačte ji nad sebou a držte ji na úrovni hrudníku. Pomalým pohybem, udržujte ramena v klidu, spusťte činku směrem k tváři. Po pevné poloze projektil znovu zvedněte. Během cvičení držte lokty mírně ohnuté.
Krok 2
Francouzský tisk jednou rukou také pomůže vybudovat masu tricepsu. K tomuto cvičení budete potřebovat dostatečně těžkou činku. Posaďte se na lavičku, vezměte projektil do pravé ruky, zvedněte jej a úplně se narovnejte v loketním kloubu. Sklopte ruku a stlačte činku za hlavu a ujistěte se, že pracovní rameno zůstane v klidu. Můžete jej také držet levou rukou. Nezastavujte se ve spodním bodě, okamžitě začněte opačným pohybem nahoru. Po provedení požadovaného počtu opakování postupujte stejným způsobem i levou rukou.
Krok 3
Aby byl triceps výraznější, zahrňte do komplexu narovnání paží zpět ve svahu. Výchozí pozice: postavte se přímo před sportovní lavici, roztáhněte nohy o něco širší než ramena, vezměte činku do pravé ruky. Natáhněte jednu nohu o jeden krok dopředu a ohněte se tak, aby levá ruka spočívala na lavici. Ruka držící projektil by měla být rovnoběžná s tělem a měla by být prakticky přitlačena k němu. Při nádechu sklopte činku dolů a ohněte loket v úhlu 90 stupňů. Ve spodní části cviku by předloktí mělo být kolmé k podlaze. Silným pohybem znovu narovnejte ruku a zvedněte projektil na předchozí úroveň.
Krok 4
Další cvičení vyžaduje dvě lavice. Umístěte je rovnoběžně k sobě, abyste si mohli na jednu z nich položit nohy a ruce si opřít o druhou. Pamatujte: pro správné rozložení zátěže musíte rukama držet vnitřní okraj lavice. V této poloze začněte pomalu snižovat tělo dolů a ohýbejte paže v loktech. Pokuste se soustředit napětí v tricepsu a s námahou, jedním trhnutím, vrhněte své tělo do výchozí polohy. Proveďte co nejvíce opakování.
