Cvičení na hrazdě pomáhají sportovci formovat svalový korzet, správné držení těla, zvyšují sílu a vytrvalost. Jedním ze základních cviků na hrazdě je „reverzní úchop“.
Výkon
Zvláštností reverzního úchopu je „nestandardní“umístění rukou. Musíte dát ruce na bar s dlaněmi obrácenými k tváři. Ruce by měly být od sebe vzdálené na šířku ramen. Pak se musíte nadechnout a vytáhnout se nahoru, aby byl krk alespoň na stejné úrovni jako příčka. V ideálním případě je žádoucí zvednout tělo ještě výše.
Reverzní přilnavost podporuje rozvoj latissimus dorsi, bicepsu a ramenních svalů. Cvičení nemůžete dělat trhnutím, musíte eliminovat setrvačnost a provádět zatahování kvůli úsilí paží a zad. Pro mnoho sportovců je „zpětný úchop“mnohem snazší než „klasický“přítah s dlaněmi na hrazdě „od obličeje“. Faktem je, že při těchto cvičeních pracují různé svalové skupiny. Pro harmonický rozvoj je vhodné střídat „klasické“cvičení s „obrácenými“.
Strategie tréninku
Pracovní přístupy vám umožní pracovat déle a efektivněji na vodorovném pruhu než s maximálními přístupy. Počet opakování v pracovním přístupu se počítá jako 70-80% záznamu o zpětných úchopech. Pokud jste vytáhli 20krát, má smysl vytáhnout 3-4 sady 14-16krát.
Můžete také střídat trénink s klasickým tréninkem „reverzního úchopu“s úzkým „reverzním úchopem“, při kterém jsou ruce ve vzdálenosti 15-25 cm od sebe. Tímto způsobem můžete použít další svaly na zádech a hrudníku.
Vyhodnocení výsledků
Výsledky ve sportu je možné vyhodnotit až po určité době. Pokud tedy cvičíte 1–2 měsíce, 3krát týdně, při správném cvičení, můžete pocítit nárůst síly, nárůst svalové hmoty v pažích a zádech a pokles tukových vrstev.
Pro začátečníka může být tréninkový deník také velkou pomocí. Zapište si jakékoli změny výšky a hmotnosti, počet přístupů za den a program výživy. Sledování vaší práce vám umožní poučit se ze všech pozitivních i negativních tréninkových momentů.
Užitečné tipy
Sval neroste během cvičení, ale během zotavení. Správná výživa, spánek a „zdravá lenost“během odpočinku jsou stejně důležité jako intenzivní cvičení na hrazdě.
Motivaci pro trénink lze dát „soutěžením“o počet opakování nebo počet přístupů s podobně smýšlejícími lidmi. Chin-up v turnajích je platný, pouze pokud je brada nad barem v horní fázi.
Více opakování vám pomůže vyrobit kožené rukavice, které chrání vaše ruce před mozoly. Ochrana rukou je obzvláště důležitá pro začátečníky, jejichž puchýře mohou vyvrátit sportovní nadšení.
