Nic nerozvíjí svalový systém lépe než práce s vlastní hmotností. Jedním z nejúčinnějších cviků jsou pravidelné přítahy. Toto je hlavní a nepostradatelné cvičení pro rozvoj zad, ramen, paží. Nebojte se začít a pokaždé budete tahat nahoru a víc.
Instrukce
Krok 1
Jen začněte. Nasbírejte své myšlenky, sílu a proveďte první 1-2 roztažení. Nechte je být neohrabané as malou amplitudou, stačí je provést. Svaly postupně zesílí, přizpůsobí se trajektorii a bude pro vás snazší se pohybovat.
Krok 2
Napumpujte ruce. Mnozí nejsou schopni dokončit požadovaný počet vytažení, protože se nemohou držet tyče. Použijte jakýkoli expandér na zápěstí a vaše prsty budou silnější.
Krok 3
Dělejte částečné opakování. Nejprve se vytáhněte nahoru, dokud úhel lokte nedosáhne 90 stupňů. Pomalu se spusťte dolů. Cvičte co nejvíce, ale měli byste to dělat každý den.
Krok 4
Pro začátečníky je snazší vytáhnout, když máte ruce na hrazdě blízko u sebe a dlaně jsou otočené směrem k vám. S touto technikou vytahování jsou bicepsy více zatěžovány, nikoli latissimus dorsi. Postupně zvětšujte vzdálenost mezi dlaněmi.
Krok 5
Aby byla technika pohybů přirozenější, snažte se nevytahovat bradu nahoru. Naopak vaším úkolem je přitahovat lokty k tělu. Tento pohyb je více v souladu s biomechanikou a odlehčuje zátěž rukou.
Krok 6
Nejprve neváhejte a pomozte si nohama. Mohou být s nimi ve vzduchu mírně ohnuté nebo prsty, jako byste šplhali po schodech. Vaše svaly takovou pomoc velmi rychle potřebovat nebudou a vaše technika přitahování se zlepší.
Krok 7
Trénujte s partnerem. Nejprve vás pojistí a dokonce vás bude tlačit zespodu ve zvlášť obtížných chvílích.
Krok 8
Pokud se váš partner také chce naučit, jak vícekrát zastavovat, zahrajte si „žebřík“. Postupně proveďte přítahy a v každé sadě proveďte ještě jeden přítah než váš partner.
Krok 9
Chin-up děláte ihned po rozcvičení, když jste stále bdělí a plní síly. Nenechávejte náročná cvičení na později, unavené svaly vám nedovolí cvičit technicky správně.
Krok 10
Pokuste se v každém tréninku udělat o jeden přítah více než v předchozím. Nenechte se uvolnit. Jedině tak lze svaly na toto cvičení zvyknout a přimět je k rozvoji.
