Mnoho sportovců se často mýlí, když tvrdí, že se můžete načerpat pouze v tělocvičně. Zařízení, jako jsou bradla a vodorovná tyč, jsou ideální nejen pro začátečníky, ale také pro vášnivé kulturisty. Během tréninku se na nich rozvíjí mnoho svalových skupin.
Instrukce
Krok 1
Pokud potřebujete vyvinout triceps na nerovných tyčích, měli byste:
- Postavte se do výchozí polohy.
- Z maximální horní polohy pomalu sestupujte do maximální spodní polohy.
- Při vyrovnávání paží napněte triceps.
Proveďte toto cvičení maximálně čtyřikrát ve 4 sériích.
Krok 2
Pro prsní svaly potřebujete:
- Postavte se co nejvyšší.
- Při maximální spodní poloze ohýbejte trup rovnoběžně s nerovnými tyčemi.
- Vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte maximální počet opakování ve čtyřech sériích.
Krok 3
K načerpání lisu byste měli:
- Sedněte si na nerovné mříže.
- Položte nohy na opačný paprsek.
- Rovnejte rovnoběžně s nohama a vraťte se do výchozí polohy.
Udělejte tuto lekci ve 4 přístupech tolikrát, kolikrát je to možné.
Krok 4
Vodorovná čára vyvíjí velké množství svalových skupin v závislosti na úchopu.
Abyste mohli napumpovat prsní a pažní svaly, potřebujete:
- Uchopte rukojeť dvakrát tak širokou, jako je šířka ramen.
- Vytáhněte tolikrát, kolikrát je to možné.
- Opakujte ve čtyřech sériích.
Chcete-li rozvíjet vnitřní svaly hrudníku, měli byste úzce stisknout.
Krok 5
Chcete-li napumpovat biceps, musíte cvičit s vnitřním nebo „ženským“úchopem. Ruce jsou od sebe vzdálené na šířku ramen.
Krok 6
Pokud existuje touha naučit se, jak vyrobit „elektrickou zásuvku“, musíte:
- Uchopte skořápku pravidelným úchopem na šířku ramen.
- Vytáhněte co nejvyšší.
- Na samém vrcholu zkuste vyhodit loket nahoru.
- Poté, co je ruka pevně zafixována, vyhoďte druhou ruku.
Můžete hodit dvěma rukama najednou, to se naučíte po procvičení výše uvedenou metodou.
Krok 7
Chcete-li se naučit, jak provádět „zvedání vzhůru nohama“, měli byste:
- Vytáhněte až k bradě.
- Zvedněte nohy rovně nahoru.
- Utáhněte je tak, aby byl pás v úrovni vodorovné tyče.
- Hoďte nohy přes vodorovnou tyč a proveďte převrat.
