Co je potřeba k tomu, abyste vypadali oslnivě ve svůdných těsných šatech? Vytesaná silueta a vosí pas! Proveďte několik cviků, které dokonale napnou vaše boční svaly a váš cíl bude dosažen.
Je to nutné
- Gymnastická podložka
- Hula Hup
- Fitball
Instrukce
Krok 1
Boční ohyby
Postavte se rovně, položte nohy na šířku ramen a rozpažte ruce do stran.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu posuňte horní část těla doprava (jako posuvník).
Spodní část je upevněna v nehybném stavu.
Pravá ruka je rovnoběžná s podlahou.
Po dosažení maxima se nadechněte. Při výdechu pohněte levou rukou doprava a sbírejte dlaně do zámku.
Vydržte v této poloze po dobu 20 sekund (tak dlouho, jak je to možné, počkejte na pálení svalů).
Opakujte cvičení pro levou stranu. Proveďte 3 sady pro každou ruku.
Klekněte si a zvedněte fitball.
Při nádechu zvedněte ruce nahoru, při výdechu nakloňte tělo doprava.
Nádech - ruce vzhůru. Vydechněte - nakloňte se na druhou stranu.
Ujistěte se, že zakřivení těla je výhradně v oblasti pasu.
Proveďte 3 sady po 10 párech ohybů.
Krok 2
Boční lišta
Výchozí pozicí je plank pose. Zůstaňte v něm 10 sekund.
Zhluboka se nadechněte a při výdechu otočte tělo na levou stranu.
Důraz na pravou dlaň a obě nohy. Levá ruka je za hlavou nebo vytažená nahoru.
Udržujte své tělo rovně, neohýbejte se. Pravá dlaň by měla být přesně pod ramenem.
Držte se v této poloze po dobu 30 sekund a vytvořte několik pružin s malou amplitudou pomocí pánve.
Znovu pozastavte po dobu 30 sekund a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte cvičení na druhé straně. Postupujte podle 2 sad, abyste upevnili účinek.
Krok 3
Ležící na boční noze se zvedá
Lehněte si na bok a opřete se o pravý loket. Druhou ruku položte před sebe nebo si ji vezměte za zadní část hlavy.
Zvedněte horní nohu 50-60 cm nahoru - 20krát;
Při nádechu zvedněte horní nohu o 30-40 cm nahoru. Při výdechu k němu přitáhněte dolní část nohy a držte ji v této poloze po dobu 15 sekund. Cvičení opakujte 5krát.
Při nádechu zvedněte horní nohu o 30-40 cm nahoru. Při výdechu k němu přitáhněte spodní a vytvořte 15 pružin. Sledujte tělo, neklesejte dozadu.
Opakujte cvičení na druhé straně.
Krok 4
Boční drtí
Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu a roztáhněte lokty doširoka.
Ohýbejte nohy pod úhlem 90 stupňů, kolena položte přesně nad pánev.
Výchozí poloha - ramena jsou zvednuta nad podlahou.
Hluboký nádech. Při výdechu přitáhněte pravý loket k levému kolenu a natáhněte pravou nohu. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy, při výdechu opakujte cvičení ve stejném směru.
Cvičte 20krát a poté změňte strany.
Krok 5
Díky masážnímu efektu obruč zlepší krevní oběh v oblasti pasu. Cvičte 10-15 minut po hlavním tréninku a výsledky na vás nenechají dlouho čekat.
