Celý cyklus cvičení Surya Namaskar trvá asi minutu a skládá se z 12 pohybů. K tomu potřebujete pouze ticho, klid, čistý vzduch, lehké a volné oblečení (lepší jsou obyčejné plavky). Na podlahu položte koberec nebo deku.
1. Postavte se rovně s dlaněmi na hrudi, jako na indickém pozdravu.
2. Nadechněte se a zvedněte ruce nad hlavu, jako byste se řítili vzhůru a táhli se od prstů k prstům.
3. Vydechněte, předkloňte se a zkuste se rukama dotknout podlahy. Nenuťte se, abyste se naklonili níže, než v tuto chvíli můžete. Obecně děláte všechna cvičení bez námahy, snadno a přirozeně.
4. Další pohyb se provádí při vdechování. Položte ruce na zem před sebe a vezměte si pravou nohu zpět. Vlevo - ohněte v koleni, přeneste na něj svoji tělesnou hmotnost. Pravá noha může být také mírně ohnutá v koleni. Narovnejte tělo tak, aby se rovné paže dotýkaly podlahy pouze prsty. Zároveň trochu zakloňte hlavu dozadu a ohněte tělo.
5. Aniž byste sejmuli ruce z podlahy, vezměte si levou nohu zpět a trup držte na prstech a dlaních. Při pohybu vydechněte.
6. Provádějte následující pohyb, který se nazývá „poloha 8 částí těla“, zadržte dech. Ruce zůstávají na podlaze, trup klesá dolů, hrudník a brada se dotýkají podlahy.
7. Zvedněte horní část těla, hlavu nahoru a ohněte, nadechněte se. Ruce současně spočívají na podlaze a dolní část břicha a nohy zůstávají přitlačeny k podlaze.
8. Opakujte pohyb 5krát.
9. Opakujte pohyb 4krát, ale se změnou nohou: podpora na pravé noze s unesenou levou nohou.
10. Opakujte pohyb třikrát.
11. Opakujte pohyb dvakrát.
12. Opakujte „indický pozdrav“jednou.
Dokončete celý cyklus nádechem a výdechem. Pokud je komplex dobře zvládnut a snadno se hraje, lze jej opakovat 5-7krát, ale ne více.
Po dokončení cvičení si lehněte na záda, natáhněte ruce za hlavu, natáhněte se, přehoďte ruce přes horní část těla a jednu minutu se úplně uvolněte.
