Bolesti zad se vyskytují u většiny lidí, kteří tráví dny v sedavém stavu. Vznikají v mladém věku, a pokud s nimi nebude brzy naloženo, stanou se chronickými. Jednoduchými cviky se naučíte, jak se zbavit bolesti zad u sedavého člověka.
Je to nutné
- Sportovní uniformy.
- Gymnastická podložka
- Nějaký volný čas.
Instrukce
Krok 1
Začněte rozcvičkou. Jak jste již pochopili, touto radou je cvičit. Proto je musíte dělat správně. Připravte své tělo na stres, musíte začít joggingem na místě - 10 minut, ne méně. Druhým zahřívacím cvičením je „Elvis“. Jedna noha je vytažena dopředu, ohnutá v koleni. Druhý je pozadu, trochu odsunut a také ohnutý v koleni a dotýká se jím podlahy. Úhel je nejméně 90 stupňů, což je pravidlo pro obě nohy. Ve skoku změňte polohu nohou. Opakujte 5krát na každou nohu. Rozcvičení končí dřepem v klidu - provádí se z pozice s nohama široce od sebe, 15 dřepů. Poloha nohou se nemění, pánev v době dřepu by měla být posunuta co nejvíce dozadu.
Krok 2
Pojďme spustit „Kitty“. Připomeňme, že výchozí pozicí je stojan na dlaň a koleno. Záda jsou při výdechu zaoblená a „zaoblená“, poloha paží a nohou se nemění. 15 opakování.
Krok 3
Pojďme udělat hluboký dřep. Nohy - na šířku ramen. Musíte dřepět nízko - aby vaše lokty byly na kolenou, jako by na nich spočívaly. 15 dřepů.
Krok 4
Udělejme „kobru“. Poloha - leží na břiše. Položte dlaně na podlahu blízko ramen a zvedněte horní část těla. Pokuste se narovnat záda a trochu naklonit hlavu dozadu. 15 opakování.
Krok 5
Pojďme běžet na místě a zvedat kolena vysoko. Alternativně se natahujte levým kolenem k levé dlani a pravým kolenem doprava. Paže jsou ohnuté v loktích v úhlu 90 stupňů. 27 opakování pro každou nohu.
Krok 6
Udělejme protahovací cvičení. Sedět na podlaze, natáhnout nohy a natáhnout ruce směrem k nohám. Netahejte za špičku, pokud nemáte „taneční“úsek.
Krok 7
Pojďme provést squatové skoky. Roztáhněte nohy doširoka, posaďte se. Skok vpřed, vzad. Opakujte 28krát na každou stranu.
Krok 8
Cvičte, abyste si protáhli svaly. Postavte se s nohama od sebe co nejširší. Natáhněte ruce na levou nohu, držte, zhluboka dýchejte, po dobu 4 inhalačních-výdechů. Přesuňte se do středu, opakujte nádech a výdech 4krát, natáhněte se na pravou nohu, podržte 4 nádechy a výdechy.
Krok 9
Zůstaňme v „baru“. Udělejte to na rovných pažích a položte je na podlahu. Vaše prsty na nohou by také měly spočívat na podlaze. Udržujte záda rovně. Buď trpělivý. Čas provedení - 15 sekund.
Krok 10
Protáhněte svaly. Postavte se s jedním ohnutým kolenem. Bez roztažení boků a udržování „stojící“nohy rovně, uchopte nohu ohnuté nohy a držte ji 28 sekund. Totéž proveďte pro druhou nohu.
