Gymnastická hůl (bodybar) je populární sportovní vybavení, které se často používá, včetně fyzioterapeutických cvičení. Níže uvádíme několik obecných posilovacích cviků, které jsou skvělé pro začátečníky.
Cvičení s gymnastickou holí pro začátečníky
Cvičení číslo 1
Postavte se rovně, širokým úchopem uchopte hůl a zvedněte ruce nahoru. Vrhněte se nejprve pravou a potom levou nohou dopředu. Současně s výpadem vezměte hokejku zpět a ohněte tělo.
Opakujte 30 výpadů
Cvičení číslo 2
Stát zpříma. Vezměte hokejku s širokým úchopem a položte ji za záda na lopatky. Ohýbejte a současně otáčejte trupem do stran.
Opakujte pro 20-30 svahů
Cvičení číslo 3
Lehněte si na břicho. Natáhněte ruce dopředu. Postavte se vzpřímeně a uchopte ji oběma rukama blízko podlahy. Zachyťte ruce a zvedněte se k horní části hokejky. Pak se vraťte dolů.
Opakujte 10krát
Cvičení číslo 4
Lehněte si na břicho. Vezměte hůl do obou rukou a vytáhněte je dopředu. Zvedněte trup s rukama nataženýma dopředu, držte tuto pozici několik sekund.
Opakujte 15-20krát
Cvičení číslo 5
Lehněte si na břicho. S rukama rovně vzadu uchopte hůl a položte si ji na hýždě. Zvedněte své tělo a paže. Houpejte rukama skákacím způsobem, aniž byste se dotýkali hýždí.
Opakujte 20krát
Cvičení s gymnastickou holí pro tisk
Tato sada cviků působí poměrně silně na břišní svaly, boky a záda. K tomu potřebujete gymnastickou hůl (k dostání ve sportovních obchodech) nebo něco podobného. Cvičení jsou docela obtížná. Pokud je děláte pravidelně, pak bude tisk prostě perfektní.
1. Na břišní svaly a stehna
Lehněte si na záda a zvedněte narovnané nohy pod úhlem 60 stupňů. Vezměte gymnastickou hůl do natažených rukou. Zvedněte tělo, posuňte ruce holí podél natažených nohou k noze a poté se vraťte do výchozí polohy.
Opakujte 10krát ve 3 sadách
2. Pro tisk a pas
Posaďte se na zem s nohama rovně. Vezměte si gymnastickou hůl. Prodlužte ruce s holí před sebou, rovnoběžně s nohama. Nakloňte trup zpět o 45 stupňů. Otočte trupem doprava a dotkněte se konce hole k podlaze, aniž byste změnili náklon trupu. Poté se vraťte do výchozí polohy. Nyní se otočte na druhou stranu.
Opakujte 10 otáček v každém směru ve 3 sériích
3. Na břišní svaly a nohy
Lehněte si na záda, ohněte nohy. Otočte chodidla směrem dovnitř, pevně sevřete konce gymnastické hole mezi nimi. Narovnejte nohy holí a spusťte je na podlahu. Zvedněte a snižujte nohy co nejvyšší (můžete je dokonce natáhnout za hlavu). Při spouštění nohou se nedotýkejte podlahy.
Opakujte 10-20krát ve 3 sadách
4. Pro tisk
Ležet na podlaze. Vezměte hůl do obou rukou a natáhněte je přes hlavu. Zvedněte trup natažením paží s holí před sebou. Ohněte nohy. Přitiskněte je k sobě a protáhněte je přes hůl, aniž byste změnili sklon trupu. Hůl by vám měla být pod nohama. Poté se narovnejte, ruce neuvolňujte. Hůl by měla být pod boky. Nyní otočte pohyb.
Opakujte 5krát ve 2 sadách
5. Pro břišní svaly a svaly dolní části zad
Posaďte se na zem. Napněte ruce gymnastickou holí rovnoběžně s nohama. Nakloňte tělo zpět o 45 stupňů. Zvedněte ruce nahoru tak, aby tvořily 1 linii s tělem. Dejte ruce zpět.
