Abs nejsou jeden velký sval. Patří sem přímý sval, vnitřní a vnější šikmé svaly a příčné svaly. Svaly dolní části jsou nejslabší, proto při běžných cvicích na břicho horní část přímého svalu bere hlavní zátěž na sebe a dolní zůstává nezpracovaná. To je hlavní problém při práci na břišních svalech. Nejprve proveďte cviky na spodní jádro, abyste izolovali horní břišní svaly.
Nezbytné
- - gymnastická podložka;
- - gymnastická lavička;
- - činka;
- - závaží na nohy;
- - příčníky nebo příčky;
- - činka.
Instrukce
Krok 1
Lehněte si na záda. Zvedněte ramena a zatlačte dlaně na podlahu. Nyní střídavě přitahujte kolena k hrudi a nohy znovu narovnejte, aniž byste se dotkli podlahy. Dbejte na to, aby se záda neklenula.
Krok 2
Lehněte si na záda, položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty. Zátěž na kotníky. Zvedněte ramena a přitáhněte kolena mírně ohnutých nohou k hrudi. Ohněte se zvednutím hýždí. Ujistěte se, že zadní část hlavy je v jedné linii s tělem.
Krok 3
Klekněte si před činku. Popadněte tyč, ruce s rovným úchopem na šířku ramen. Stahujte břišní svaly a natáhněte tyč před sebe, aby vaše boky a záda tvořily přímku. Neohýbejte záda v dolní části zad. Pomocí síly lisu vraťte činku zpět.
Krok 4
Posaďte se na okraj gymnastické lavice a opřete se o 25 stupňů. Lehce pokrčte kolena a mezi nohama stlačte činku. Nyní vytáhněte kolena nahoru tak, aby se mezi trupem a boky vytvořil pravý úhel. Zajistěte polohu na 2 sekundy a nohy sklopte, ale nepokládejte je na podlahu.
Krok 5
Zavěste přes tyč širokým a rovným úchopem. Zvedněte rovné nohy co nejvyšší. Krátce držte v horním bodě a pomalu snižujte nohy. Pokud je cvičení obtížné, zkuste to udělat na tyčích, abyste měli oporu zad. Můžete to udělat také zvednutím nohou ohnutých v kolenou.
Krok 6
Posaďte se na okraj posilovací lavice s nohama vytaženými před sebe. Zvedněte rovné nohy tak, aby se mezi nimi a tělem vytvořil pravý úhel. Narovnejte ruce před sebou a sevřete ruce v zámku. Udržujte nohy na váze a otočte tělo do stran.
Krok 7
Lehněte si na záda, natáhněte ruce a nohy v jedné linii. Aniž byste ohýbali ruce a nohy, zvedněte současně nohy a tělo. Dotkněte se ponožek prsty.
Krok 8
Lehněte si na záda. Prodlužte ruce a nohy v jedné linii. Poté mírně nařeďte. Zvedněte horní část těla a pravou nohu, přitáhněte levé koleno k hrudi a pravou rukou se natáhněte k levé noze. Poté bez pauzy přepněte strany.
