Díky utaženým nohám je jejich majitel navenek atraktivní. Výkonové zátěže 3-4krát týdně vám pomohou napumpovat nohy za měsíc. Je nutné trénovat alespoň 1 hodinu, protože krátké tréninky nepřinesou požadovaný výsledek. Svaly nohou si můžete vybudovat nejen v posilovně, ale také doma. Níže uvedený komplex lze brát jako základ.
Instrukce
Krok 1
Postavte se na pravou nohu, položte levou nohu na pravé koleno a natáhněte ruce před sebe. Při výdechu se posaďte co nejvíce na pravou nohu a při nádechu si narovnejte koleno. Proveďte alespoň 10 dřepů. Cvičení opakujte na levé noze.
Krok 2
Postavte se rovně s rukama v pase a chodidly k sobě. Při výdechu ohýbejte levou nohu a koleno si přitáhněte co nejblíže k hrudi. Když zvedáte nohu, mířte špičkou k sobě a utáhněte ji. Při nádechu položte levou nohu na podlahu. Cvičení opakujte pravou nohou. S každou nohou proveďte nejméně 15 výtahů.
Krok 3
Položte nohy na šířku ramen a natáhněte ruce před sebe. S výdechem dřepněte dolů, vytáhněte ocas zpět, přetrvávejte v poloze, kdy jsou stehna rovnoběžně s podlahou. Když se nadechnete, narovnejte se. Proveďte 20 dřepů.
Krok 4
Položte nohy co nejširší, dlaně položte na boky. Zvedněte si prsty na nohou, zatímco vaše holení se výrazně sníží, proveďte celé cvičení, aniž byste si položili paty na podlahu. Posaďte se, vytáhněte ocas zpět. Postavte se při nádechu. Cvičte 20-30krát.
Krok 5
Postavte se rovně s dlaněmi na opasku. S výdechem skočte s ohnutým pravým kolenem. Pružina na něm po dobu 15 až 20 sekund. Při nádechu se postavte rovně. Poté, jak vydechujete, vrhněte se doleva a opakujte pružné pohyby. Proveďte 20 výpadů v každém směru.
Krok 6
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce podél těla a položte bradu na podlahu. S výdechem zvedněte pravou nohu nahoru a držte ji na váze po dobu 10 sekund. Při nádechu položte nohu na podlahu. Poté s výdechem zvedněte levou nohu a opakujte držení. S každou nohou proveďte alespoň 10 výtahů.
Krok 7
Lehněte si na pravou stranu s co nejpohodlnějšími rukama. Při nádechu zvedněte levou nohu nahoru a přitáhněte prst směrem k sobě. Po dobu 2 až 3 minut provádějte pružné pohyby, rychle zvedejte a spouštějte nohu. S výdechem sklopte nohu, převalte se na levou stranu a opakujte cvičení na pravé noze.
