Štíhlé ženské nohy přitahují nadšené mužské pohledy. Ale muži se dívají nejen na své nohy, ale také nahoře - dole. Pokud má dívka krásný a pružný zadek, je nejen v dobré fyzické kondici, ale také v dobrém zdravotním stavu.
Instrukce
Krok 1
K dosažení tohoto cíle musíte udělat hluboké dřepy. Při dřepu musíte činku držet na ramenou (jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků mezi kulturisty). Při tomto cviku se ujistěte, že jsou hamstringy v kontaktu s lýtkovými svaly.
Krok 2
Pokud se vám takové cvičení hned nepodařilo, nezoufejte, s každým dřepem se budete zlepšovat a zlepšovat. Neroztahujte nohy široce od sebe, volte polohu, která vám vyhovuje, abyste při dřepu nepociťovali nepohodlí. Chcete-li začít, vezměte prázdný pruh a začněte cvičit. Chcete-li si na toto cvičení zvyknout, vezměte 3-4 série.
Krok 3
Během cvičení držte záda rovnou a napnutou. Nenaklánějte se dopředu. Postavte se s tyčí na klávesách, držte záda rovně, tuto polohu zafixujte a lehce se předkloňte. Při cvičení by měla fungovat pouze jedna noha, tělo by mělo být nehybné.
Krok 4
Pak se pomalu, aniž byste udělali nějaké náhlé pohyby, posaďte na konec a zvedněte se do výchozí polohy. Každý den musíte provést 7 sad 12-15 opakování. Pokud se po cvičení cítíte dobře, můžete zvýšit zátěž na 20 opakování, ale pokud je pro vás takové cvičení velmi obtížné, nespěchejte, proveďte 5-7 opakování, postupně zvyšujte zátěž. První cvičení by mělo být stejně snadné jako rozcvička.
Krok 5
Můžete také použít simulátor. Technika pohybů se nezmění, ale na simulátoru musíte dát nohy, takže při zvedání těla můžete zvednout tyč nahoru a mírně dozadu.
Krok 6
Chcete-li si vytvarovat zadek, měli byste udělat výpady činky. Jedná se o poměrně jednoduché cvičení, ale využívá spoustu pomocných svalů. Pro velmi zaneprázdněné lidi je to perfektní cvičení, protože by se mělo provádět jednou týdně. Pokud provádíte toto cvičení správně, pak během prvního měsíce tréninku budete mít bolesti svalů hýždí.
Krok 7
Existuje několik způsobů, jak toto cvičení provést: s činkami v rukou nebo s barem na ramenou. Cvičení s tyčí je účinnější. Postavte se do výchozí polohy (jako při hlubokých dřepech), pomalu udělejte krok vpřed (bez náhlých pohybů, aby nedošlo k poškození vazů). Noha by měla být ohnuta v pravém úhlu a noha, která je vzadu, by měla být ohnuta v pravém úhlu. Téměř byste se měli kolena dotýkat podlahy, ale neopírejte se o ni. Nyní se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 10-12krát, střídavě střídejte nohy.
