Jakékoli podnikání musí začít především plánováním. Silový trénink pro zvýšení svalové hmoty včetně. Připravte se na to, že budete muset na hodiny vyhradit spoustu času (pár hodin tři až čtyři dny v týdnu). Pokud však budete postupovat podle pokynů, můžete rychle dosáhnout požadovaného výsledku.
Instrukce
Krok 1
Pokud tedy chcete trénovat na zvýšení hmotnosti, zaměřte se na maximální úsilí. Zvyšujte však zátěž postupně a váhy vyberte takovým způsobem, abyste mohli provést maximálně 12 opakování jednoho cviku a ne méně než osm. Každá lekce v počáteční fázi by měla obsahovat 2–3 cvičení (v každém proveďte 4 nebo 5 přístupů). Mimochodem, první z přístupů musí být zahřívací a snadný. Zahřívání by obecně mělo trvat 15 minut. V opačném případě riskujete poškození kolenních kloubů, které je velmi obtížné opravit.
Krok 2
Všechna silová cvičení jsou rozdělena do dvou typů: izolované a základní. První z nich pomůže spalovat tuky, zvýšit výdrž a definovat bouli. Posledně jmenované však přispívají k budování silných a mohutných svalů. Stejně je budete potřebovat. Mezi ty základní patří dřepy s činkou na hrudi, na jedné noze, s činkou za hlavou a také lis na simulátoru.
Krok 3
Dřepy s činkou za hlavou by měly začít správným zafixováním tyče: lopatky by měly být spojeny dohromady, záda by měla být narovnána a tyč by měla být umístěna na mírně napjaté lichoběžníkové svaly (přibližně na úrovni ramen). Aby se snížilo možné zatížení kolen, ponožky lehce roztáhněte ven, s patami stojte na mírné výšce 1, 5-2, 5 cm. Začněte plynule v podřepu, neohýbejte záda dopředu, ale stoupejte s výdech.
Krok 4
Ne každý může dělat dřepy na jedné noze. Chcete-li provést toto cvičení, postavte se jednou nohou na vyvýšenou plošinu (například krok) a držte se něčeho rukou. Pro zvýšení efektu lze dřepy provádět s činkou ve volné ruce.
Krok 5
Správná výživa bude stejně důležitá při zvyšování svalové hmoty. Jde o to, že svaly budou k růstu potřebovat zdroj. Proto by strava měla sestávat nejen ze sacharidů, ale také nutně z bílkovin. Kromě toho by měla být jídla častá, to znamená, že kromě obvyklých snídaní, obědů a večeří bude v plánu řada občerstvení.
