Tenký krk nelze skrýt: tato část těla je vždy na dohled. Silné krční svaly nejsou jen krásné. Silné svaly poskytují další ochranu nejzranitelnější části páteře, krční páteře. Sportovec s dobrými svaly, ale štíhlý krk vypadá divně. Jedním slovem je třeba pumpovat svaly krku, ale jak to udělat správně?
Nezbytné
- Ručník
- Polopuštěný míč
- Gymnastická lavička
- Závaží (palačinky pro činky nebo skládací činky)
Instrukce
Krok 1
Než začnete pracovat s váhami, nezapomeňte se zahřát. Zahřáté svaly lépe reagují na stres a také snižují možnost poranění horní části páteře. Zahřívací cvičení na krk: * Rotace hlavy doprava a doleva.
* Hlava se ohýbá k pravému rameni a poté doleva.
* Hlava se naklání dopředu a dozadu. Všechna zahřívací cvičení by měla být prováděna pomalu a opatrně.
Krok 2
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ručník podélně stočte. Omotejte kolem nich hlavu na úrovni spánků. Levá ruka na pásu. Uchopte konce ručníku pravou rukou a pevně ho přitáhněte. Pomalu nakloňte hlavu doleva a překonejte odpor pravé ruky. Proveďte 8-10 stoupání. Opakujte pro druhou stranu.
Krok 3
Lehněte si na záda na gymnastickou lavici s rameny položenými na lavičce a hlavou vyčnívajícími přes okraj. Zátěž na čelo, zvedněte a spusťte hlavu. Hlava by se měla pohybovat dolů, nesmí se lišit o více než 45 stupňů, a stoupat nahoru tak, aby se brada dotýkala hrudníku. Cvičte 10 až 12krát.
Krok 4
Převalte se na břicho. Umístěte váhu na zadní část hlavy a opakujte cvičení pro zadní svaly krku. Ruce by neměly pomáhat pracovat s váhou, pouze drží váhu tak, aby nesklouzla. Nikdy nepoužívejte příliš velkou váhu. To povede k tomu, že budete pohyb vykonávat trhnutím, čímž vytvoříte další namáhání obratlů krční páteře. Hmotnost by měla být taková, aby vám bylo pohodlné dělat 3-4 série po 6-8 opakováních.
Krok 5
Vezměte si částečně vypuštěný míč. Upněte jej mezi hlavu a zeď. Pokuste se tlačit míč do zdi stahováním krčních svalů. Změnou polohy míče můžete pracovat se všemi svaly na krku.
Krok 6
Při práci s váhami by vaše pohyby měly být pomalé nebo střední, v žádném případě rychlé. Pohybujte se plynule, ne trhejte. Všechny pohyby probíhají striktně ve svislé nebo vodorovné rovině. Vyvarujte se závažných zatáček vpravo nebo vlevo. Dívejte se rovně. Snažte se cítit práci svalů a nepřetěžujte je. Přestaňte cvičit, jakmile se budete cítit unavení nebo bolestiví.
