Chcete-li efektivně a rychle vybudovat ramena a záda, musíte nejen dodržovat konkrétní tréninkový plán, ale také provádět speciální cviky, které vám pomohou co nejdříve zvýšit svalovou hmotu této konkrétní svalové skupiny. Záda a ramena je třeba pumpovat pravidelně a s takovou hmotností, která vám vyhovuje zvlášť individuálně. Zde je několik složitých cvičení …
Je to nutné
posilovací stroj, činky, činka
Instrukce
Krok 1
Hlavním cvičením pro čerpání ramenního sektoru a zádových svalů je tah horního bloku k hrudníku při sezení. Cílem tohoto cvičení je, aby vaše latsy a delty (ramena) byly širší a silnější. Při cvičení se zaměřte na práci těchto konkrétních svalů. Pokud používáte biceps, nebudete mít z cvičení požadovaný efekt. Uchopte lištu rovnými pažemi, nemusíte je ohýbat. Ruce používejte jako háčky pouze pomocí předloktí a lat. Lokty musí být staženy dozadu a dolů, dokud se tyč nedotkne hrudníku. Pokuste se tuto polohu napravit co nejvíce kontrakcí svalů latissimu a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Nejprve proveďte 10-15 opakování, abyste se zahřáli pomocí lehké váhy. Poté proveďte 3 „těžké“série a postupně zvyšujte váhu.
Krok 2
Dalším cvičením, které vám pomůže efektivněji budovat ramena a záda, je zvednout činky do stran v předklonu. Ve stoje lehce roztáhněte a ohněte nohy v kolenou. Nakloňte své tělo dopředu a vyklenujte záda. Držte činky v rukou, mírně ohnuté v loktech. Nadechněte se a posuňte činky do stran. Na konci zpětného pohybu vydechněte. Toto cvičení zapojuje hlavně deltové svaly (zejména jejich záda). Když na konci cvičení spojíte lopatky, zapojíte také dolní a střední část trapézových svalů zad. Stejné cvičení můžete také provést, když ležíte na šikmé lavici a opíráte se o ni hrudníkem.
Krok 3
Dalším efektivním cvikem na posilování ramen a zad je svislá řada. Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen. Zadní strana by měla být rovná a tyč by měla být ve spodní části boků s přilnavostí nahoře. Nadechněte se a napněte hůlku podél těla a zvedněte lokty do maximální výšky, dokud se hůlka nedotkne vaší brady. Poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a postupně narovnávejte paže. Po dokončení vydechněte. Během tohoto cvičení se vyvarujte trhavých pohybů. Vertikální tah primárně pracuje s horními lichoběžníkovými svaly zad a deltových svalů, ramenními svaly a svaly předloktí. O něco méně se to týká sakro-bederních svalů a hýždí. Mějte na paměti, že čím širší bude přilnavost, tím více budou zapojeny deltové svaly a tím méně bude trapezius.
