Mnoho sportovců věří, že k vybudování hrudníku a ramen stačí stlačení na lavičce vleže. Ve skutečnosti tyto svaly provádějí různé druhy pohybu, nejen že od sebe odtlačují těžké předměty. To znamená, že je nutné zajistit práci v různých úhlech a v různých kombinacích. Cvičení v navrhovaném programu jsou prováděna ve dvojicích střídavě. Odpočinek mezi páry je dvě minuty.
Nezbytné
- gymnastická lavička;
- bary;
- činka;
- činky;
- příčka;
- blokový simulátor.
Instrukce
Krok 1
První pár, první cvičení - bench press, lež.
Lehněte si na vodorovnou lavici. Uchopte činku rukama mírně širšími než ramena. Nohy jsou ohnuté a stojí na podlaze, lopatky jsou spojeny. Mírně se ohněte v hrudní páteři a vyjměte činku ze stojanů. Sklopte činku na spodní část hrudníku a okamžitě se vraťte do výchozí polohy. Proveďte tři sady: první sada - 15 opakování, druhá sada - 10 opakování a třetí sada - 8 opakování. Zvyšte váhu pokaždé.
Krok 2
První dvojice, druhé cvičení jsou přítahy.
Zavěste na tyč, ruce s rovným úchopem mírně širší než vaše ramena. Zkřížte si kotníky a mírně prohněte hrudník. Vytáhněte se a spojte lopatky. Zvedněte bradu nad tyč. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte tři sady, každá pro maximální počet opakování.
Krok 3
Druhý pár, první cvičení, je šikmý činkový lis.
Lehněte si na lavičku a zvedněte činky nad hruď. Ohněte ruce a spusťte činky po stranách trupu. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady: první sada - 15 opakování, druhá sada - 10 opakování a třetí sada - 8 opakování. Zvyšte váhu činek pokaždé. Na poslední sérii, po osmi opakováních, okamžitě uchopte lehčí činky a cvičte tak dlouho, dokud máte dostatek síly.
Krok 4
Druhý pár, druhé cvičení, je jednoramenně ohnutá řada činek.
Položte nohy na šířku ramen. Vezměte činku do pravé ruky a nakloňte tělo dopředu. Spojte lopatky na pravé straně a vytáhněte činku směrem k pasu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte. Proveďte jednu sadu 15 opakování a dvě sady 10 opakování. Zkuste každou váhu zvýšit váhu. Po dokončení poslední sady uchopte lehčí činky a pokračujte v sadě, dokud nemáte dostatek síly.
Krok 5
Třetí pár, první cvičení - kliky na nerovných tyčích.
Posaďte se na nerovné tyče, narovnejte ruce, nakloňte tělo trochu dopředu. Překřižte nohy u kotníků. Pokrčte paže a snižte se tak, aby ramenní klouby byly těsně pod loketními klouby. Proveďte dvě sady, každá s maximem opakování.
Krok 6
Třetí dvojice, druhé cvičení jsou kliky s mrtvým tahem.
Zaujměte pozici „vleže“, postavte se na činky rukama. Ohněte paže, položte tělo dolů a hrudníkem se dotkněte podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a okamžitě vytáhněte pravou činku směrem k pasu. Vraťte činku na podlahu, znovu zatlačte a proveďte mrtvý tah levou činkou. Toto je jedno opakování. Proveďte dvě sady po 10 opakováních.
Krok 7
Čtvrtý pár, první cvičení - prodloužení na bloku zpoza hlavy a dolů.
Uchopte lankovou rukojeť oběma rukama. Postavte se zády k bloku. Položte jednu nohu dopředu. Nakloňte tělo dopředu tak, aby ramena byla rovnoběžná s podlahou, lokty ohnuté a rukojeť sevřela zpoza hlavy. Aniž byste měnili polohu těla, narovnejte lokty a poté se vraťte do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování a čelte bloku. Uchopte rukojeť a lehce se předkloňte. Paže jsou ohnuté v loktích, lokty jsou přitlačeny k tělu. Proveďte 10 rozšíření. Toto je jedna sada. Proveďte tři sady.
Krok 8
Čtvrtý pár, druhé cvičení - zvedání činek pro bicepsy.
Postavte se rovně s mírně ohnutými koleny. Vezměte činky do dlaní, dlaně směřují dopředu. Ohněte paže, aniž byste hýbali lokty, a zvedněte činky k ramenům. Vraťte se do výchozí polohy. Proveďte tři sady po 10 opakováních.
