Některá cvičení na budování svalů a zvyšování jejich síly nelze provádět bez speciálních závaží. Pomohou posunout váš trénink na další úroveň, když se sníží účinnost pravidelného cvičení. Uvolnění svalů však můžete dosáhnout pomocí vlastní tělesné hmotnosti. Zvláštností takových cvičení je, že jsou zaměřeny na zvýšení vytrvalosti. K jejich splnění navíc nemusíte kupovat další sportovní vybavení. Ale nejdůležitější je, že v tomto případě bude vaše vlastní váha vaším přítelem, protože čím větší váha, tím efektivnější cvičení.
Instrukce
Krok 1
Naše tělo je všestranný nástroj, který nám může pomoci stát se fit a silnějšími. Hlavními cviky s tělesnou hmotností jsou kliky, výpady, dřepy a přítahy. Před cvičením nezapomeňte zahřát svaly a také protahovací cvičení.
Krok 2
Kliky. Toto cvičení lze provádět z vodorovných a svislých povrchů. Čím vyšší je úhel sklonu, tím efektivnější je cvičení. Nejúčinnější tedy budou kliky z podlahy a nejšetrnější - kliky ze zdi. Pokud jsou vaše svaly paží stále slabé, začněte tlačit nahoru ze zdi a každý den ustupujte ze zdi čím dál více. Existuje variace kliků - reverzních kliků. Chcete-li to provést, měli byste stát zády k podpěře, položit na ni ruce a jít dolů a narovnat své tělo.
Krok 3
Výpady. Tato cvičení pomáhají vypracovat svaly na hýždích a stehnech. Chcete-li provést cvičení, postavte se rovně s nohama k sobě nebo 1 stopu širokou. Rozložte ramena. Můžete si vzít do rukou činky a spustit je podél těla. Dále můžete skočit dopředu nebo dozadu.
Krok 4
Výpad vpřed: Nadechněte se a udělejte velký krok vpřed pravou nohou. Posuňte celou váhu těla mírně dopředu. Stehno pracovní nohy by mělo být vzpřímené. Při provádění těchto cvičení je důležité správně stoupat, aby nedošlo k poškození kolenních kloubů. Zvedejte pouze s námahou pracovní nohy natažené dopředu. Tělo musí být v každém případě rovné. Stejný cvik opakujte pro druhou nohu.
Krok 5
Zpětný výpad: Udělejte krok zpět, pak se pomalu spusťte dolů a udržujte trup rovně. Vypočítejte šířku kroku tak, aby spodní noha přední nohy byla přísně svislá k podlaze. Tlak těla by měl být cítit v patě dozadu. V tomto případě je pracovní noha na špičce, téměř se dotýká kolena podlahy. Vraťte se do výchozí polohy a zatlačte patou nepracující nohy. Nemůžete vstát tím, že odtlačíte patu nohy, která se vrhla dozadu.
Krok 6
Dřepy Dřepy, stejně jako výpady, působí na svaly nohou. Můžete je provádět v různých variantách as různými hloubkami - čím hlubší dřep, tím efektivnější. Možnosti cvičení: Dřep s koleny dopředu, do stran.
Krok 7
Kliky. Tato cvičení rozvíjejí svaly v zádech, ramenou a krku. Vše, co potřebujete, je zvednout se na hrazdě a překonat váhu vlastního těla. Aby vaše ruce neklouzaly, doporučujeme mít na rukou speciální rukavice. Můžete začít s příčkou umístěnou půl metru od podlahy, pak bude vaše vlastní váha mnohem menší, než když jste na volném závěsu. Postupně se přesuňte na vyšší příčky.
