Prsní svaly jsou jednou ze svalových skupin, které je třeba nejprve napumpovat. Cvičení, kterými je lze zvyšovat, jsou různorodá a lze je zvolit v závislosti na úrovni předběžné připravenosti sportovce a na době, která je k dispozici pro čerpání prsních svalů. Nejdoporučovanějším programem pro čerpání prsních svalů je cvičení s činkou, po kterém následuje zapojení a simulátor.
Je to nutné
předplatné do posilovny
Instrukce
Krok 1
Proveďte lis s činkou. Lehněte si na rovnou lavici. Vezměte činku se širokým úchopem a zvedněte ji ze stojanu. Pomalu jej snižujte k hrudi, postupně ohýbejte lokty a při výdechu jej prudce tlačte nahoru. Během cvičení nezapomeňte záměrně napnout prsní svaly. Proveďte šest sad po osmi opakováních.
Krok 2
Proveďte šikmý činkový lis. To vám umožní pracovat s horní částí prsního svalu. Technika je stejná jako v předchozím kroku. Proveďte čtyři sady po osmi opakováních.
Krok 3
Provádějte činky na rovné a nakloněné lavici. Vezměte do rukou činky a lehněte si na lavičku. Zvedněte ruce s činkami nad sebou. Roztáhněte je široce od sebe a mírně ohněte lokty. Pevně je zatáhněte dozadu a stahujte prsní svaly. Proveďte pět sérií po osmi opakováních na vzpřímené lavici a tři sady po osmi opakováních na svahu.
Krok 4
Použijte prsní trenér. Posaďte se na židli simulátoru a opřete lokty o doraz. Uchopte rukojeti a pomalu je posuňte na běžeckém pásu, dokud se navzájem nedotknou. Proveďte čtyři sady po sedmi až osmi opakováních.
