Ramena jsou jednou z nejvíce tréninkových částí těla. Při provádění mnoha cviků hlavní zatížení spadá na oblast ramen. Proto každý neopatrný pohyb může vést ke zranění, pokud nejsou svaly, vazy a klouby ramen řádně připraveny. Začleňte cvičení ramen do každého tréninku a můžete sebevědomě nabrat nové výšky ve sportu a fitness.
Instrukce
Krok 1
Vezměte činky, vyberte jejich hmotnost v rozmezí od 1 do 5 kg. Postavte se rovně, nohy od sebe na šířku ramen, paže natažené před sebe na úrovni hrudníku. Při nádechu mírně ohýbejte lokty a rozpažte ruce do stran. Při výdechu znovu spojte ruce. Cvičení opakujte 10 až 20krát.
Krok 2
Zvedněte ruce nad hlavu. S výdechem položte ruce dolů a setrvejte v poloze, kde jsou rovnoběžně s podlahou. Po dobu 20 - 30 sekund provádějte pružné pohyby rukama nahoru a dolů. Při nádechu zvedněte ruce do výchozí polohy. Cvičení opakujte ještě 6 až 8krát.
Krok 3
Lehněte si na břicho, prsty a lokty položte na podlahu. Při nádechu zvedněte celé tělo z podlahy a vytvořte prkno. Fixujte pozici po dobu 5 - 7 minut. Při cvičení budete mít oporu pouze na prstech nohou a předloktí. S výdechem si lehněte na podlahu, zvedněte horní část těla, zkřížte ruce na hrudi, dlaněmi uchopte lopatky. Sklopte celé tělo na podlahu a zatlačte na zkřížené paže. V tomto úseku ucítíte otevřené ramenní klouby. Ležejte 1 minutu v této poloze. Při nádechu se zvedněte, uvolněte ruce a spusťte je na zem, uvolněte se.
Krok 4
Sedněte si na podlahu s nohama nataženýma dlaněmi blízko boků. Při nádechu ohýbejte kolena, zvedněte boky. Snažte se, aby vaše držení těla připomínalo stůl, to znamená, že tělo a stehna by měla být rovnoběžná s podlahou a ruce a nohy by na ni měly být kolmé. Snažte se cítit otevřené ramenní klouby. Pokud můžete v této poloze stát, zvedněte boky ještě výše a posuňte se trochu ke kolenům.
Krok 5
Nenechte si ujít příležitost dodatečně ovlivnit oblast ramen. To vám pomůže: box a plavání. Obrácené polohy, jako je stoj na hlavě nebo stoj na rukou, jsou také skvělými cviky na ramena.
