Krásný abs je snem mnoha žen. Abyste získali železné břicho se zvýrazněnými kostkami, budete se muset hodně snažit. Pokud si však takový cíl nestanovíte, bude stačit cvičit třikrát týdně po dobu 20 - 30 minut. Nejjednodušší je vypracovat svaly horního lisu.
Je to nutné
- Gymnastická podložka
- Židle
- Fitball
- Ručník.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením cvičení proveďte několik jednoduchých zahřívacích cvičení. Zahřívání je nezbytné, aby se vyloučila možnost zranění. Dobře zahřáté svaly navíc lépe zaberou.
Zvedněte ruce na ramena nebo si je položte na pas. Proveďte otočení trupu doprava a doleva. Provádějte rotace rameny a pažemi, první pohyby směřují dopředu a potom dozadu. Zvedněte ruce nad hlavu a ohněte se v dolní části zad. Mírně vzpažte celým tělem a opřete se.
Krok 2
Ležet na podlaze. Položte holeně na okraj židle. Pokrčte kolena a roztáhněte prsty od sebe. Zahoďte ruce za hlavu a propletejte se sevřením předloktí dlaněmi. Zvedněte ruce a lopatky z podlahy. Zatlačte hlavu na ruce a nohy udržujte uvolněné. Spusťte tělo na podložku. Opakujte požadovaný počet opakování. Namáhané by měly být pouze břišní svaly. Ke vzestupu dochází při výdechu, spouštění těla - při vdechování.
Krok 3
Lehněte si na záda na fitball. Ruce si položte za hlavu nebo přitiskněte ke spánkům. Kolena by měla být ohnutá v pravém úhlu. Při namáhání lisu proveďte kroucení. Zvedněte horní část lisu co nejvyšší. Vydržte v této poloze a pomalu se spouštějte do výchozí polohy. Opakujte 12-15krát.
Krok 4
Ležet na podlaze. Zvedněte nohy ohnutím v pravém úhlu. Holeně by měly být rovnoběžné s podlahou. Položte dlaně na zadní část hlavy a lokty držte roztažené. Při výdechu zvedněte ramena nahoru, aby lopatky mírně spadly z podlahy. Poté držte tělo ve zvýšené poloze a zvedněte hýždě nahoru. Drž tuto pozici. Nadechnout. Vraťte se do výchozí polohy a proveďte pohyby v opačném pořadí.
Krok 5
Po tréninku nezapomeňte provést protahovací cvičení pro svaly, na kterých jste pracovali. To zvýší účinek vašeho cvičení a zbaví vás bolesti svalů. Lehněte si na záda a natáhněte ruce za hlavu. Nohy jsou také prodloužené, chodidla jsou od sebe vzdálená na šířku boků. Protáhněte celé tělo. Když pocítíte napětí v břišních svalech, na chvíli se zastavte. Poté rukama proveďte několik pružných pohybů, jako byste pokračovali v protahování těla. Chcete-li zvýšit účinek tohoto cvičení, položte si pod dolní část zad svinutý ručník.
