Hýždě lze napumpovat doma, ale instruktoři stále doporučují zvolit tělocvičnu pro cvičení. V takovém případě máte zaručen významný výsledek za poměrně krátkou dobu. V tělocvičně můžete použít závaží, velké simulátory a po konzultaci s trenérem správně nastavit techniku provádění, která zabrání zranění.
Krásně tvarovaný hýždě jsou nejen důvodem k tomu, abyste se v létě předváděli na pláži, ale také silné svaly, žádná celulitida a sebevědomí. Vytváření reliéfních elastických hýždí v tělocvičně na základních cvicích je snadnější, bezpečnější a rychlejší než doma.
Běh
Cvičení můžete zahájit malým kardio tréninkem, konkrétně běžeckým pásem. Běh je již dlouho uznáván jako účinný a všestranný prostředek pro zlepšení svalového tonusu v celém těle. Pokud jde o dolní část, při běhu se aktivně posilují svaly dolní končetiny, lýtka, kyčle a gluteální svaly. Chcete-li zvýšit zatížení hýždí, nastavte běžecký pás pod mírným úhlem. Při běhání se snažte nejprve položit nohu na patu, až po přenosu na špičku.
Dřepy
Dále proveďte nejúčinnější cvik na tvarování hýždí - dřepy. Dřepy jsou považovány za základní cvičení, které nejen posiluje svaly, ale také jim dodává sílu a objem. Začněte dřepět bez váhy nebo s malou tyčinkou na těle (bar), proveďte 3 série po 10–12 opakováních. Cvičením bez závaží zesílíte, ale nijak výrazně nezměníte tvar hýždí, takže co nejdříve přepněte na dřepy se závažími. Jako zátěž se používá činka nebo činky. Hmotnost by měla být zvolena tak, aby poslední dvě opakování cvičení byla dána obtížně.
Pro začátečníky je nejlepší dělat dřepy s nohama široce od sebe. Kromě toho nedávejte chodidla k sobě navzájem rovnoběžně, ale mírně roztáhněte prsty nohou po stranách. Musíte se opřít o patu a vnější okraje chodidel. Při chůzi nahoru a dolů sledujte polohu kolen, neměla by vyčnívat za prst nebo se „skládat“dovnitř. Pouze se správnou formulací techniky dřepu můžete dát kolenům minimální zátěž a maximální svaly.
Vážené výpady
Po dřepu přejděte k výpadům. Nejlepší je použít činky nebo malou činku. Ruce jsou drženy rovně podél těla, což snižuje váhu níže. Zadní strana by měla být co nejrovnější. Cvičení začínají cvičit výpadem s jednou nohou vpřed, druhá noha by měla být vlevo vzadu, zatímco koleno je na podlaze. Počet přístupů je ponechán stejný jako v dřepech, to znamená, že 3 přístupy jsou prováděny 8-10krát. Postupně zvyšujte zátěž a počet opakování se zvýší na 15 ve 3-4 přístupech.
Bench press pomocí platformy
Chcete-li pumpovat vnitřní povrch stehna, posilovat velké, střední a malé gluteální svaly, pomůžete cvičení na simulátoru "bench press". Výhodou cvičení na takovém simulátoru je, že můžete používat poměrně velké váhy, ale je důležité neporušovat techniku provádění.
Nohy jsou umístěny na platformě, dolní část zad a hýždě jsou pevně přitlačeny k povrchu simulátoru. Ohyb a prodloužení nohou v kolenou se provádí klidným tempem, zatímco kolena nejsou zcela vytažená a během flexe neporušují úhel mezi stehny a dolní částí nohy o 90 stupňů. Stejně jako v dřepu je důležité zajistit, aby se kolena nespojila a aby spodní část zad a pánev nespadly ze stroje. Nesprávná technika může zatěžovat dolní část zad. Začněte cvičit s malou amplitudou 8-10krát. Proveďte 3 sady.
Gluteální můstek
Pro vysoce kvalitní studium všech svalů hýždí (velkých, malých a středních) stojí za to zahrnout do tréninkového programu gluteální můstek. Můžete to začít dělat bez váhy a postupně přidávat váhu ve formě činky. Kromě hýždí budou do práce zahrnuty lýtkové svaly, přední stehenní svaly, jádro a extenzory páteře.
Zahájení implementace gluteálního můstku tradičně 3 sady 8-10krát, postupné zvyšování počtu opakování a přidávání závaží.
