Krásná prsa nejsou jen důstojností ženy, ale také muži. Existuje mnoho cviků na vypracování prsních svalů, ale uznávaným vůdcem je bench press.
Vlastnosti lisu na svahu
Zvláštností lisu s činkami na šikmé lavici je, že můžete používat velké váhy a současně výrazně zvýšit amplitudu pohybu skořápek (například ve srovnání s činkou).
Sklon na lavičce je jedním z nejužitečnějších cviků, je užitečný zejména pro ty, kteří pracují na pumpování prsních svalů a rozvoji síly. Práce s činkami je obtížnější než činka a všestrannější. Faktem je, že při cvičení jsou do práce zahrnuty také stabilizační svaly, které udržují stabilitu pohybu ve všech vektorech.
Pokud vezmeme v úvahu praktickou stránku - techniku provádění bench pressu, pak je velmi podobná barbell pressu, ale má určité rozdíly. První věc, kterou stojí za to mluvit, je úhel sklonu lavice. Optimum je 25-30 stupňů. Čím vyšší je lavička, tím větší je zatížení předního svazku delt a tím méně jsou zapojeny tricepsy a prsní svaly.
Před zahájením cvičení je bezpodmínečně nutné protáhnout svaly a absolvovat několik zahřívacích přístupů s malou nebo žádnou váhou. Nezapomeňte do rozcvičky zahrnout pravidelné společné cvičení. Trvá to trochu času, ale tělo dobře zahřeje. Bench press není jen silové cvičení, je také užitečné pro rozvoj pocitu rovnováhy, takže jednou z hlavních podmínek je dokonalá technika.
Cvičení
Výchozí pozice: hlava, ramena, boky jsou přitlačeny k lavičce, hrudník je napnutý. Nohy na šířku ramen, chodidla by měla být na podlaze, kolena ohnutá v pravém úhlu. Neodtrhávejte si ponožky a podpatky!
Vezměte činky do rukou pravidelným stiskem dlaněmi dopředu. Přineste činky blíže k deltovým svalům a vytlačte skořápky přímo nahoru. Opravte pozici - činky by měly být přísně rovnoběžné s rameny, napněte svaly hrudníku. Lokty by se měly pohybovat v rovině ramen.
Při spouštění činek dolů musíte udržovat kontrolu nad hmotností a soustředit se na provádění vratných pohybů. Snižte činky na úroveň ramen a poté je znovu stlačte.
Sledujte rytmus a cvičte tolikrát, kolikrát bylo zamýšleno. Je nemožné odtrhnout hýždě z lavičky - to je plné zranění zad.
Lis by měl být prováděn co nejpomaleji, aby technika netrpěla a abyste cítili, které svaly a jak pracují, jaké jsou potíže při provádění cvičení.
Výhody lisu na činky
Lis na činky není izolované cvičení, to znamená, že zahrnuje několik svalů najednou. Konkurenční sportovci jej mohou použít ke zlepšení síly činky. Začátečníci - procvičte si techniku a současně procvičte několik svalových skupin, připravte si jakýsi „základ“pro další cvičení.
Pokud to porovnáte s tlakem na činku, máte při použití činky velkou amplitudu, protože mezi mušlemi není žádná tyč, která by mohla spočívat na hrudi. Činky „jdou“níže a pomáhají natahovat trénované svaly. Zvyšováním amplitudy se cvičení stává obtížnějším, takže se snižuje i pracovní váha.
V ideálním případě musíte cvičení provádět s takovou hmotností, abyste mohli samostatně vstoupit do výchozí polohy s činkami. Při práci s velkými váhami určitě potřebujete pomocníka, který vám dá činky, a když budete cvičit, zajistí se.
Práce s činkami je bezpečnější - vždy je můžete jen odhodit, ale činka vás může jen připnout. Proto všichni profesionálové v těžké váze potřebují bezpečnostní síť.
Lisy jsou cvičení pro vypracování hlavního svalu prsní, stejně jako triceps, na kterém se často provádějí samostatná izolační cvičení. Zvláště stojí za zmínku, že při provádění bench pressu působí latissimus dorsi a biceps jako stabilizační svaly.
Lis na činky se sklonem je dobrým zahřívacím cvičením, ale v tomto případě musíte pochopitelně vzít váhu menší než pracovník. Bench press může být vyroben jako součást nadmnožiny a kombinován například s chovem činek nebo push-up s širokým ramenem. Tato cvičení lze provádět jeden po druhém bez přerušení.
Bench workout programs
Lis na činky je cvičení na horní část těla a používá se ve spojení s cviky na triceps. Princip sestavení tréninku v tomto případě: nejprve - cvičení pro větší sval, v našem případě pro prsní (bench press), pak - cvičení pro triceps. Tento postup vám umožňuje co nejúčinněji cvičit svaly.
Můžete kombinovat bench press s cviky na biceps a kombinovat cviky pro velkou tlakovou svalovou skupinu s tažnou skupinou.
Neméně populární je kombinace hrudníku a zad. V tomto případě fungují svaly antagonisty: hrudník je zodpovědný za bench press a záda je odpovědná za trakci. Tato kombinace bude dobře fungovat pro dvě velká oddělení najednou.
Rozkoly skvěle šetří čas a umožňují regeneraci svalů. Tento přístup mohou využít začátečníci i profesionálové. Změnou hmotnosti mušlí můžete změnit účel cvičení - čím větší váhu, tím více silového tréninku máte, tím menší váhu a více opakování, tím vytrvalejší budou vaše svaly.
Nejběžnější chyby bench pressu
Technicky vzato, činkový tlak na lavičce není nejjednodušším cvičením, ale nejčastěji dochází k chybám ve chvíli, kdy činky sundáte z podlahy a po zaujetí výchozí polohy. Tato hrubá chyba však může způsobit vážná zranění. Umístěte činky před sebe (pokud je to možné, použijte obrubník nebo plošinu), posaďte se na lavičku, vezměte činky, přeneste jejich váhu na nohy a teprve poté zaujměte výchozí polohu.
Druhou nejčastější chybou je opuštění cvičení. Správnou možností je dát činky na hruď a stoupat švihem. Pokud je v tělocvičně gumová podlaha, můžete jednoduše odhodit činky. Takové metody vás ochrání před zraněním, zejména při práci s těžkými váhami.
Pokud se podíváte globálněji, pak často zanedbávají rozcvičení a okamžitě si vezmou těžké granáty. To negativně ovlivňuje pokrok a je plné zranění, zvláště pokud jde o práci s velkými váhami. Začátečníci často zanedbávají techniku a snaží se přibrat na váze. To je v zásadě nesprávný přístup. Tato technika je primární a teprve potom zvýšíte váhu mušlí.
Možnosti cvičení
První věc, kterou lze měnit, je úhel sklonu lavice. Čím větší je (čím blíže je tělo k svislosti), tím více se do práce zapojuje delta a méně - prsní svaly. Optimální úhel pro čerpání hrudníku je 30 stupňů, ale někteří sportovci nastavili lavičku na 45, což má také pozitivní vliv na pokrok.
Pro milovníky rozmanitosti a zkušené sportovce negativní zaujatost. Přesouvá zátěž na dolní část hrudníku. Podle profesionálů musíte pravidelně měnit cvičení. Možnost změnit úhel je v tomto případě ve váš prospěch. Program zásadně neměníte, ale zároveň pumpujete svaly co nejvíce, při použití minimálního vybavení.
Další možností jsou alternativní ruční lisy. To vám pomůže soustředit se na konkrétní svalovou skupinu a procvičit si techniku. I když z hlediska pokroku to samozřejmě není tak efektivní a ruce lze vyvíjet různými způsoby.
Bench press doma. Alternativní cvičení na hrudi
Mnoho lidí nyní studuje doma. Šetří čas a peníze a je zcela nezávislý. Ale bohužel ne každý se může pochlubit vybavením tělocvičny doma. Tisk na šikmé lavici je poměrně specifickým cvičením a je velmi obtížné „zvyknout si“na jeho provádění doma. Řemeslníci konstruují analogii lavice ze židlí a odolných desek. Pouze v tomto případě můžeme hovořit o úplné náhradě.
Nejjednodušší náhradou jsou kliky. Mohou být prováděny za jakýchkoli podmínek, dokonce i pro začátečníky a ty, kteří ztrácejí váhu. Zvednutí rukou s činkami není o nic méně účinné, ale jedná se o izolační cvičení, které je třeba vzít v úvahu při vytváření programu.
Poklesy jsou funkční cviky, které nepracují jen se svaly horní části těla, ale také posilují stabilizátory (stejné základní svaly, kolem kterých je tolik hluku) a břišní svaly.
Pouze jedním cvičením nemůžete dosáhnout stálého pokroku. Rozvíjejte své tělo komplexně a harmonicky, konzumujte vysoce kvalitní jídlo, sledujte rovnováhu bílkovin, tuků a sacharidů. Systematický integrovaný přístup je klíčem k úspěchu.
