Problém zvyšování svalové hmoty se týká téměř všech lidí, kteří chodí do posiloven. Jedním z pilířů silového tréninku by měly být činky. Technika tréninku vyžaduje pečlivou přípravu.
Teorie
Nejprve oprášte své znalosti z biologie. V lidském těle je obrovské množství svalů, z nichž každý vyžaduje samostatné cvičení. Existuje mnoho cvičení s činkami, ale u každého jsou možné variace. Otočení paže o 90 stupňů ze směru rovnoběžného s hlavou při provádění roztažení paží na rovné lavici bude používat jinou svalovou skupinu.
Příprava
Zahřívání před tréninkem je důležité. Protahování, energické skoky, dřepy, tření - udělejte vše pro průtok krve do svalů, stačí pět minut. Svaly by měly být horké. Takže se můžete vyhnout slzám a podvrtnutí, které vás na několik týdnů vytrhnou z rytmu tréninku. To je naprosto zbytečné. Jogging je dobrá rozcvička a nejlépe se provádí před zahájením silového tréninku.
Vezměte si náklad sami
Hmotnost by měla být přijata sami. Typickou chybou začátečníka je přeceňovat sílu a nabrat absolutní nadváhu. Výsledky jsou potřeba, ne roztrhané. Opět podle potřeby. Cvičíte úlevu a vytrvalost - menší váha, více opakování. Je zapotřebí velký objem - váhy jsou velké. Program kroků bude optimální. Na začátku tréninku si lehněte a cvičte, dokud nebude 15 opakování snadné. Pak přidejte 5 kilogramů, opakujte. Věřte mi, ze skutečnosti, že jste jednou zvedli činky s váhou jako je vaše, svaly už nebudou. Moderování je klíčem k úspěchu.
Průběh cvičení
Se správnou hmotností začněte cvičit. Stisknutím na lavičce vsedě se postupuje následovně. Opěradlo ve svislé poloze. Posaďte se s nohama mírně od sebe. Vezměte činky v pažích ohnuté v loktích, dlaně od sebe. Pomalu stlačte nahoru a na konci pohybu sledujte malý oblouk. Vydechněte - nahoře. Musíte sedět s rovnými zády. Bench press: lehněte si na záda, mírně ohněte lopatky. Činky v ohnutých pažích, dlaně na úrovni hrudníku. Pomalu až do natažených paží - výdech - dolů. Rozvádění činky se také provádí vleže, trochu ohýbejte ruce, činky paralelně s tělem. Nestojí za to snížit ji nízko. Měl by být pocit napjatých svalů. Takto pracujete s deltovými svaly a tricepsy.
Činky také pomáhají vypracovat šikmé svaly v břišním tisku. Vezměte jednu činku, zatlačte na skloněnou ruku k tělu, ohněte se s ní do strany, vraťte se do výchozí polohy. 15 opakování - vyměňte ruku. Optimální bude sada 4 opakování.
