Pokud přijdete nacvičovat do posilovny, je důležité se naučit několik pravidel. Chyby provedené v prvních krocích pak mohou váš postup výrazně zpomalit. V případě pochybností neváhejte požádat o radu kouče nebo zkušenější kolegy.
Kdo by se neměl houpat
Teenageři se někdy snaží získat svalovou hmotu. Pokud však ještě nemáte 14 let, udělejte si čas na silová cvičení. Kosti do tohoto věku jsou stále docela plastické, takže těžké váhy mohou vést k nevratným následkům. Cvičit byste měli bez závaží, nejlépe je cvičit na vodorovných a nerovných tyčích. Vlastní tíha je jedinou přípustnou zátěží.
Jídlo
Protože získáváte hmotu, musíte více než utrácet. Proto je třeba zvýšit obsah kalorií ve vaší stravě. Množství bílkovinného jídla by mělo být sníženo na 30%, asi 10% by mělo zůstat pro tuky, zbytek jsou sacharidy.
Musíte jíst pravidelně a budete to muset dělat mnohem častěji než dříve. Měli byste jíst přibližně každé 4 hodiny, i když je lepší vyhnout se rychlému občerstvení a „špatnému“občerstvení, je lepší jíst ne sendvič, ale nějaké ořechy nebo ovoce, pokud neexistuje způsob, jak jíst normálně. Ujistěte se, že do hodiny po tréninku sníte něco s vysokým obsahem bílkovin.
Častá jídla mohou zrychlit metabolismus a poté budou svaly růst rychleji. Proteinové jídlo pro ně slouží jako hlavní zdroj výživy.
Cvičení
Při cvičení provádějte základní cviky a vyhýbejte se izolačním cvikům. Budujte zátěž postupně, nesnažte se okamžitě nabrat těžké váhy a hodně se opakovat. Faktem je, že abyste získali hmotnost, budete muset zvýšit zátěž, a to není snadné, pokud jste okamžitě vzali maximum.
Necvičte příliš často. Hodina nebo hodina a půl třikrát týdně je dost.
Nezapomeňte na všechny svaly. Například není neobvyklé, že kulturisté věnují pozornost zádům, a bez toho pokrok výrazně zpomalí nebo dokonce zastaví.
Zbytek
Sval neroste během cvičení, ale během odpočinku. Proto byste neměli trénovat příliš často. Pamatujte si spánkové vzorce. Spánek by měl být 9-11 hodin, tak dlouho, jak potřebujete. Měli byste se probudit svěží a nabití energií. Dostatečný spánek je předpokladem pro růst svalů. Pokud bude během dne příležitost k odpočinku, nebude to také zbytečné.
Cvičební deník
Uchovávejte si deník, do kterého budete zaznamenávat vaše tréninky, to, co jíte, a změny. To je užitečné pro analýzu vašich vlastních akcí a identifikaci chyb. S deníkem budete vždy vědět, jaká cvičení dnes dělat a kolik si odpočinout. Je důležité si uvědomit, kolik bílkovin jste za den snědli.
