Elastický lis je klíčem nejen k krásné postavě, ale také k dobrému zdraví. U žen však není důležité jen ploché břicho, ale také tenký pas. Při houpání lisem berte v úvahu tuto okolnost a dávejte pozor nejen na rovné, ale také na šikmé břišní svaly.
Instrukce
Krok 1
Fitness trenéři věří, že příliš mnoho práce na horních a dolních břišních svalech „rozšiřuje“pas. Abyste se tomuto efektu vyhnuli, nenechte se unést jednoduchými zvraty. Diverzifikujte je zatáčkami, rotacemi těla, výchylkami, ohyby.
Krok 2
Nezapomeňte na kardio. Pomohou připravit vaše tělo na cvičení a spálit přebytečné kalorie. Před zahájením řady cviků tancujte rychlým tempem, skákejte přes švihadlo nebo si zacvičte na běžeckém pásu.
Krok 3
Cvičte ráno na lačný žaludek. To bude spalovat tuky intenzivněji a váš pas se začne zužovat. Začněte s jedním opakováním a postupně zvyšujte počet sérií, odpočívejte mezi námi po dobu 30-60 sekund.
Krok 4
Velmi efektivním cvičením pro vytvoření vyvýšeného lisu je klasická krize. Ležící na zádech položte nohy na podlahu s pokrčenými koleny. Položte si ruce za hlavu, aniž byste je blokovali. Při výdechu zvedněte horní část těla a zvedněte lopatky z podlahy. Nepomáhejte si rukama, břišní svaly by měly fungovat, ne krk. Zadržte dech na několik sekund, napněte břišní svaly a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15–25krát.
Krok 5
Reverzní zákruty fungují dobře na obtížně zpracovatelném spodním lisu. Ležící na zádech zvedněte nuly ohnuté v kolenou. Při výdechu si položte kolena na bradu a zvedněte boky. Zadržte dech na 5-6 sekund a nohy položte na podlahu.
Krok 6
Šikmé svaly břicha, které jsou zodpovědné za tenký pas, dobře fungují se zákruty „Bicycle“. Lehněte si na záda, položte ruce podél těla, nohy zavěšené v pravém úhlu. Při výdechu přitáhněte levé koleno k pravému lokte a současně natáhněte pravou nohu. Zadržte dech a napněte břišní svaly, abyste cítili, jak svaly pracují. Vraťte se do výchozí polohy. Pro každou nohu proveďte 10-15 cviků.
Krok 7
Převalte se na břicho. Položte se na narovnané ruce a ohněte kolena. Pomalu vydechujte, natáhněte prsty směrem k zadní části hlavy a napněte břišní svaly. Vydržte několik sekund a uvolněte se. Opakujte 10-15krát.
Krok 8
Zkuste jiné účinné šikmé cviky na břicho. Klečet, natáhnout ruce rovně dopředu. Při výdechu se posaďte doleva a současně kývejte rukama doprava. Udržujte záda rovně. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte cvičení na druhé straně. Snažte se nepadnout na bok. Dbejte na to, aby byl lis neustále v dobré kondici, což přinutí pracovat nejen šikmé, ale také přímé břišní svaly.
