Pull-up na hrazdě je jedním z nejlepších cviků pro ty, kteří chtějí neustále tonizovat svaly. Rychlým tempem můžete zvýšit celkovou vytrvalost těla a dobře zatěžovat srdeční sval. Práce s volnými váhami vám umožňuje maximalizovat využití celého těla. Současně není nutné provádět složité simulátory ani jiné vybavení. Horizontální tyč může být instalována na jakémkoli vhodném místě.
Je to nutné
- - příčný nosník;
- - trenér horního tahu.
Instrukce
Krok 1
Nejprve určete svoji kondici. Chcete-li to provést, budete muset pracovat na stroji na blokování horní řady. Biomechanika horního tahu je podobná biomechanice bradové tyče.
Krok 2
Nastavte váhu stroje tak, aby odpovídala vaší tělesné hmotnosti, a zkuste několik opakování. Sami pocítíte, zda jste připraveni pracovat na vodorovném pruhu. Pokud vaše síla stále nestačí, pracujte na stroji a postupně zvyšujte pracovní hmotnost.
Krok 3
Když si uvědomíte, že jste dostatečně připraveni pracovat se správnou hmotností, přijde čas na zvládnutí techniky vytahování. Uchopte lištu na šířku ramen. Utáhněte břišní svaly a mírně zploštěte lopatky. Pomalým tempem vytáhněte nahoru a snažte se bradou dotknout baru. Nohy mohou být mírně ohnuty v kolenou a zkříženy v kotnících.
Krok 4
Čím širší ruce položíte na hrazdu, tím větší je zátěž vašich zadních svalů a pomalejší tempo cvičení.
Krok 5
Chcete-li usnadnit vytažení, uchopte tyč s dlaněmi směrem k sobě. Tento úchop se nazývá zpětný úchop. Intenzivněji tedy zapojíte své bicepsy a bude pro vás cvičení mnohem snazší.
Krok 6
Postupně přidejte přítahy rovnou rukou na hrazdě. Pokaždé s nimi začněte cvičit. Přímý úchop umožňuje lepší kontrolu pohybu rychlým tempem.
Krok 7
Další tajemství. Aby se vám snáze vytahovalo, snažte se nevytahovat bradu nahoru. Je mnohem jednodušší pracovat tahem za lokty do stran. Tento pohyb je více v souladu s biomechanikou.
Krok 8
Ujistěte se, že jste si vypracovali okamžik spouštění těla dolů. Sportovci, kteří se bradou dotýkají baru, často jednoduše odhodí své tělo dolů. Výsledkem je poranění střední hlavy tricepsu. Chcete-li tomu zabránit, proveďte negativní roztažení.
Krok 9
Vedle střely postavte plošinu, na které se bradou nebo hrudníkem volně dotknete břevna. Pevně uchopte tyč rukama a zafixujte tělo v horní poloze. Spusťte tělo pomalu dolů. Vaším úkolem je naučit se plně ovládat pohyb těla v okamžiku sestupu.
Krok 10
Rychlá vytažení zahrnují neustálé napětí na pažích a jádru. Chcete-li rychle vytáhnout, musíte vyloučit okamžik svalové relaxace v nejnižším bodě. Dále provádějte cvičení zaměřená na rozvoj tricepsu, protože jsou zodpovědná za práci paží při spouštění.
