Pružné, tónované a vysoké prsa jsou ozdobou, o kterou se snaží mnoho dívek. Existuje speciální sada jednoduchých, ale účinných cviků, které vám pomohou zkrášlit poprsí. Můžete je provádět i doma.
Obecná doporučení
Dámský komplex zahrnuje šest jednoduchých a cenově dostupných cviků, které vám pomohou zvětšit, růst, zpevnit a posílit vaše hrudní svaly. Je určen pro výuku 2-3krát týdně. U každého cvičení by měly být provedeny dva přístupy. Pro trénink potřebujete činky (vážící 2–3 kg) a malou podložku do posilovny. Inventář můžete zakoupit ve specializovaném obchodě. Tato cvičení jsou ideální pro domácí použití a nevyžadují odbornou pomoc.
Před zahájením cvičení se doporučuje místnost vyvětrat. Čerstvý vzduch vás naplní silou. Můžete si hrát své oblíbené písničky, abyste se rozveselili. Měly by být mírně rytmické a neměly by odvádět pozornost od výkonu předloženého souboru cvičení. Na konci tréninku si dejte novou kontrastní sprchu.
Začněte každou relaci jednoduchou rozcvičkou. Snažte se své tělo co nejvíce připravit na nadcházející stres. Provádějte dechová cvičení, která jsou mnohým známá z dětství. Otáčení ramen tam a zpět připraví vaše prsní svaly. Pamatujte: při cvičení není hlavní věcí kvantita, ale kvalita.
Cvičení k posílení a zvednutí prsou
U tohoto cvičení byste měli zaujmout původní polohu. Chcete-li to udělat, lehněte si na záda. Vezměte si do rukou jednu činku a položte ji před sebe, mírně ohnutou v loktech. Pomalu se zhluboka nadechněte a rozložte inventář do stran, dokud se kartáče nedotknou povrchu podlahy. Při výdechu se jemně vraťte do původní polohy. Účelem tohoto cvičení je posílit svaly hrudníku, ramenního pletence a paží. Jedna sada má asi 15-18 opakování.
Stejně užitečným cvičením pro posílení hrudníku jsou standardní tlaky. Výchozí pozice: na všech čtyřech. Roztáhněte ruce doširoka a ukazujte prsty dopředu. Vezměte nohy trochu dozadu a opřete si ponožky o podlahu. Pamatujte: zápěstí by měla být na úrovni ramenních kloubů. Současně se ujistěte, že tělo těla tvoří přímku. Snažte se neohýbat páteř. Jemně pokrčte lokty a rozpažte paže do stran až na úroveň ramen. Optimální přístup je asi 10-12 kliků. Při cvičení se snažte nesklonit hlavu a nespojit lopatky - to výrazně snižuje účinnost svalové práce. Aby nedošlo k poškození dolní části zad, udržujte při cvičení břicho v dobré kondici. Účel cvičení: posílit nejen svaly na hrudi, ale také zadní a přední plochu ramen, stejně jako hýždě a stehna.
Toto cvičení je postranní postoj. Zaujměte původní polohu: na všech čtyřech. Vezměte činku do pravé ruky se zaměřením na levou. Pokuste se jej umístit přímo pod ramenní kloub. To rovnoměrně rozloží zátěž. Roztáhněte prsty levé ruky doširoka dlaní směrem dopředu. Vytáhněte pravou nohu zpět. Levý ohněte v koleni. Zatímco nejvíce namáháte břišní svaly, zvedněte boky tak, aby vaše tělo tvořilo přímku. Otočte dlaň směrem k sobě a položte ruku od činek dolů. Opatrně zafixujte polohu těla a nohou. Postupně zvedněte ruku nahoru přes bok. Vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte asi 6-8krát, poté přepněte strany - to se bude počítat jako jeden přístup. Hlavní cíl: posílit svaly střední a horní části zad, horní části hrudníku, ramen.
Při dalším cvičení si lehněte na břicho. Natáhněte prsty tak, aby se povrch vašich nohou dotýkal podlahy. Zdůrazněte ruce, aniž byste je ohýbali v loktech. Položte dlaně přímo pod ramenní klouby. Ohněte paže a pomalu se spusťte co nejníže k povrchu podlahy. Buďte opatrní: při provádění cvičení by lokty měly být přitlačeny co nejvíce k tělu těla. Poté se jemně zvedněte, současně vytáhněte rukama a sedněte si na patách jako kočka. Vraťte se do původní polohy. Cvičení opakujte 10–12krát. To se bude počítat jako jeden přístup. Účel cvičení: posílit triceps, přední část ramen a svaly hrudníku.
Výchozí pozice: ruce pod rameny s důrazem na dlaně, na všech čtyřech. Prsty - vějíř, dlaně se těší. Spusťte boky a pánev co nejníže k podlaze. Zároveň by nohy měly zůstat rovné. V tomto případě hlavní náklad spadá na ruce. Postupně otevírejte hrudník - ramena směřujte dozadu a dolů, natáhněte korunu nahoru, dívejte se před sebe rovně. Uzamkněte v této poloze po dobu 40-60 sekund. Pomalu se vraťte do původního stavu. Cvičení opakujte asi 3 až 5krát. Účel: posílit prsní svaly.
Zaujměte původní polohu: lehněte si na záda. Paže v tomto cviku by měly být prodlouženy za hlavu. Zároveň by nohy měly zůstat rovné. Postupně táhněte chodidly a rukama po podlaze po dobu 20–30 sekund. Poté jemně pokrčte kolena a objměte je rukama. Při provádění tohoto pohybu se snažte neodtrhnout hrudník a hlavu od povrchu podlahy. Uzamkněte v této poloze po dobu 20–35 sekund. Cvičení opakujte asi 5-6krát. Poté uvolněte celé tělo: lehněte si na záda s rukama vzhůru, dlaněmi vzhůru. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte. Představte si v tuto chvíli, jak se vaše prsa stanou svůdnějšími a pružnějšími.
