Pravidelné fitness cvičení vám pomůže vytvořit „kostky“na břiše. Můžete trénovat ve sportovním klubu nebo doma. Cvičte břicho každý den a po měsíci si všimnete, jak se v břiše objevují „kostky“.
Instrukce
Krok 1
Postavte se rovně, položte dlaně za hlavu a roztáhněte nohy doširoka. Při výdechu nakloňte své tělo přesně doprava, při nádechu se narovnejte. S dalším výdechem se ohněte doleva. Proveďte 20 opakování na každé straně.
Krok 2
Ruce položte na úroveň hrudníku a ohýbejte je v loktech. S výdechem otočte tělo doprava a snažte se udržet pánev na místě. Cítíte, jak se stahují břišní svaly a šikmé břišní svaly. Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Při výdechu se otočte doleva. Proveďte 15 otočení těla v každém směru.
Krok 3
Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu, zvedněte nohy nahoru a držte je v úhlu 90 stupňů k podlaze. Při výdechu zvedněte hlavu a ramena z podlahy a při nádechu se posuňte do výchozí polohy. Proveďte nejméně 20 výtahů. Cvičení postupně komplikujte: nohy udržujte v úhlu 60 stupňů k podlaze. Proveďte 20-30 tělesných výtahů.
Krok 4
Neměňte výchozí polohu, ale položte dlaně pod hýždě. Při výdechu napněte spodní část těla a mírně zvedněte pánev z podlahy. Pokuste se držet pozici po dobu 2-3 sekund. Při nádechu snižte hýždě k podlaze. Při provádění cviku nezvedejte pánev příliš vysoko, protože v tomto případě nebude lis fungovat, ale zapnou se zádové svaly. Proveďte 15 opakování.
Krok 5
Ležíte na zádech, ohněte kolena, narovnejte ruce za hlavou a spojte prsty v zámku. Při výdechu zcela zvedněte horní část těla z podlahy a natáhněte paže dopředu. Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15–20krát. Pokud je pro vás obtížné vstát z polohy na břiše, zvedněte jakýkoli malý předmět o hmotnosti 1–2 kg. V tomto případě váha pomůže vytáhnout tělo dopředu.
Krok 6
Trochu změňte výchozí pozici: natáhněte ruce za hlavu, narovnejte nohy. Při výdechu zvedněte trup, pravou ruku a levou nohu. Položte dlaň za levé stehno a snažte se úhlopříčně sklopit. Při nádechu se posuňte do výchozí polohy. Při příštím výdechu současně zvedněte trup, levou ruku a pravou nohu. Cvičte 15krát v každé variantě.
Krok 7
Lehněte si na záda, položte dlaně za hlavu, zvedněte nohy nahoru a narovnejte je v kolenou. Při výdechu sklopte nohy blíže k podlaze a při nádechu je znovu zvedněte. Nemusíte snižovat nohy, jinak začne pracovat záda, ne vaše břišní svaly. Například i člověk se špatnou fyzickou zdatností může snadno dosáhnout nohama úhlu 60 stupňů k povrchu podlahy. Cvičení opakujte 15–20krát.
