Sportovci věnují zvláštní pozornost rozvoji nejširších svalů, protože snadno reagují na stres a vypadají působivě. Ale bohužel mnoho sportovců při práci na latě zapomíná na dlouhé zádové svaly, které probíhají po celé páteři a poskytují maximální ochranu dolní části zad při jakýchkoli ohybech. Ignorování dlouhých svalů vede k tomu, že postupná nerovnováha ve vývoji svalů zad brání normální práci s velkými váhami.
Je to nutné
- - lavička pro hyperextenzi;
- - gymnastická lavička;
- - činky;
- - bar z baru.
Instrukce
Krok 1
Dostaňte se do polohy lavičky hyperextenze. Stop by měl být o něco nižší než linie třísla. Polštář pro nohy fixuje kotníky, nohy mohou spočívat na platformě. Ohněte paže v loktích, ruce se mírně dotýkají stran krku. Nedávejte si dlaně za krk ani si neprokládejte prsty. Tato poloha rukou příliš zatěžuje krk.
Krok 2
Pomalu snižte trup dolů ve čtyřech počtech a ohýbejte se v dolní části zad. Vraťte se do výchozí polohy ve třech počtech. Neohýbejte dolní část zad ani neohýbejte tělo dozadu. Tělo by mělo být v přímé linii. Proveďte 5 sad po 15-20 opakováních. Toto vážené cvičení neprovádějte, protože zvyšuje riziko herniovaných disků.
Krok 3
Posaďte se na gymnastickou lavici. Rozkročte nohy doširoka a ohněte se v kolenou. Vezměte těžkou činku oběma rukama za tyč a držte ji před sebou nataženými pažemi. Udržujte záda rovně. Předkloňte se pomalu. Neohýbejte se příliš nízko, čím hlubší je ohyb, tím vyšší je riziko poranění páteře. Pomalu zvedněte své tělo, ale nevyrovnávejte se do konce - tím se lépe vycvičí dlouhé svaly. Proveďte 5-8 opakování, spusťte činku na podlahu a úplně se narovnejte.
Krok 4
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Umístěte tyč z tyče na deltové svaly, držte ji rukama. Pomalu se předkloňte a stejně pomalu se vraťte. Proveďte 5 sad po 10–12 opakováních. Cvičení je docela traumatizující, takže ho nikdy nedělejte, aniž byste se nejprve zahřáli.
Krok 5
Po dokončení jakéhokoli dlouhého svalového cvičení nezapomeňte natažené svaly natáhnout. Nastupte na všechny čtyři s rukama a nohama na šířku ramen. Zadní část hlavy a zadní část by měly být v jedné linii. Pomalu snižte hýždě směrem k patám. Sklopte tělo tak nízko, jak je to možné, při tažení dopředu. Měli byste cítit, jak se svaly v polovině zad a dolní části zad protahují. V bodě maximálního napětí podržte po dobu 20–30 sekund a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte ještě dvakrát.
