Lidé, kteří navštěvují tělocvičnu, se obávají stejné otázky: jak rychle budovat svalovou hmotu. Určitě se vám bude zdát obtížný úkol, ale ve skutečnosti celé tajemství spočívá jen v několika základních pravidlech, která vám pomohou dosáhnout požadované úlevy.
Instrukce
Krok 1
Při práci s činkou nebo kettlebellem postupně zvyšujte zátěž buď zvyšováním hmotnosti nebo zvyšováním počtu přístupů, protože tělo má tendenci rychle se přizpůsobovat zátěži. Velmi důležitým bodem při získávání svalové hmoty není plavání, běh nebo jízda na kole. V tomto případě dochází k nadměrné spotřebě aminokyselin a glykogenu, to znamená, že síla klesá.
Krok 2
Zahrňte do své stravy více ryb, protože obsahuje mnoho zdravých omega-3 tuků. Určete průměrný počet kalorií, které byste měli denně konzumovat, a zvyšte tento počet na polovinu. Tato dieta by měla trvat pouze tři dny, což výrazně zvýší hladinu svalového glykogenu. Poté se vraťte ke své obvyklé stravě, jinak se extra kalorie změní na podkožní tuk.
Krok 3
Užívejte jídlo šestkrát denně (včetně noci), což je nezbytné pro rychlou absorpci. Protože nemůžete nechat své svaly bez jídla déle než šest hodin a nechcete v noci vstávat a vařit jídlo, můžete si večer připravit sklenici proteinového koktejlu. Stojí za zmínku, že je stále lepší získávat bílkoviny z jídla a můžete si dát koktejl, pouze pokud nemůžete jíst správně.
Krok 4
Voda je nejdůležitějším materiálem pro budování svalové hmoty, vaším úkolem je udržovat optimální hladinu hydrobalance v těle. Požadovaná úroveň vodní bilance může vést ke zvýšení síly a vnitřní energie. K tomu musíte vypít nejméně dva a půl litru vody denně; v létě lze zvýšit množství spotřebované tekutiny.
Krok 5
Dělejte každé cvičení 8-12krát, toto množství je nejoptimálnější pro zvýšení svalové hmoty. Malý počet opakování (například 3 až 6krát) je vhodný pouze ke zvýšení síly ve svalech, ale ne ke zvýšení jejich objemu. Vyberte si optimální váhu, abyste ji mohli zvednout nejvýše 12krát (ale ne méně než 8). Proveďte 6-9 sérií cvičení pro konkrétní svalovou skupinu.
