Silné ramenní klouby jsou nezbytné pro každodenní činnosti, zejména sport. Neustálým cvičením konkrétních cviků pro danou oblast budete schopni rozvíjet své ramenní svaly deltového a lichoběžníkového tvaru. Stojí za to to pochopit podrobněji.
Je to nutné
- - činka;
- - činky;
- - sportovní uniformy;
- - vodorovná lavice;
- - solárium"
Instrukce
Krok 1
Spusťte činky ve stoje. Sbírejte lehké činky. Pokud právě začínáte trénovat, neměly by mít více než 3–5 kg. Položte nohy o něco širší než ramena a udržujte záda rovně. Sklopte ruce s činkami dolů. Dále se protahujte do stran, dokud vaše ruce nedosáhnou úrovně brady nebo mírně pod. Zajistěte, aby všechny pohyby byly plynulé a aby bylo dosaženo maximálního napětí v ramenním pletenci. Cvičte v každé sadě méně než 8–10krát.
Krok 2
Zatlačte nahoru. Jedná se o jedno z klasických cviků, které mohou při správném provedení přinést skvělé výsledky. Lehněte si na břicho s rukama dlaněmi dolů asi na šířku ramen. Položte prsty na podlahu. Udržujte záda rovně. Opatrně zvedněte tělo z podlahy, dokud paže zcela nevytáhnete. Toto cvičení opakujte 10–20krát. Pro začátek můžete udělat méně. Je důležité cítit napětí a trajektorii pohybu. Toto velmi účinné cvičení pomáhá nejen posilovat klouby ramen, ale také rozvíjí hrudník a záda.
Krok 3
Cvičení s činkou pro rozvoj ramenních kloubů. Posaďte se na vodorovnou lavici nebo židli se zády. Vezměte činku a držte ji na úrovni ramen, lokty sklopte dolů. Zvedněte projektil nahoru, dokud obě paže zcela nevyčnívají nad vaši hlavu. Vraťte činku do původní polohy. Opakujte 10krát v jedné sadě.
Krok 4
Vždy začněte s lehkými váhami. Snažte se vzít maximálně 15 kg a postupně zvyšovat projektil. Zkuste to udělat každý týden. Ramenní klouby lze posílit, pouze pokud pociťují neustálý příliv stresu. Svaly se snadno přizpůsobí zvedané hmotnosti. Zvažte tento bod. Proto budete také muset snížit počet opakování na 8. To bude stačit na dobrý trénink.
Krok 5
Na konci tréninku se ochlaďte. Lehněte si na zem břichem a rukama uchopte nohy. V této poloze proveďte kývavé pohyby tam a zpět. Opakujte to 15-20krát. To pomůže zpevnit ramenní klouby a zabránit zranění.
