Návštěvníci tělocvičen se často obracejí na instruktora s požadavkem, aby navrhli cviky na spodní břišní svaly, a dívky tento požadavek podávají mnohem častěji. To je způsobeno skutečností, že spodní část lisu sestává z nejslabších svalů a u žen se zde kvůli fyziologickým charakteristikám ukládá také vrstva tukové tkáně. Existují konkrétní cvičení, která vám pomohou vyřešit tento běžný problém.
Je to nutné
- - příčka;
- - stěnové tyče;
- - gymnastická lavička;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Začněte trénink s aerobní aktivitou. Jogging po dobu 20–30 minut zapne procesy spalování tuků v těle a účinněji sníží ukládání tuků v podbřišku.
Krok 2
Nejlepším cvikem na dolní část zad je zavěšení nohou na hrazdě. Uchopte tyč na šířku ramen od sebe přímým stiskem. Mírně spojte lopatky a stáhněte si zádové svaly. Zvedněte rovné nohy co nejvyšší. Zůstaňte nahoře pro jeden počet. Nakloňte nohy ve čtyřech počtech. Nepokládejte nohy házením, mohlo by to vést ke zranění tricepsu.
Krok 3
Pokud je pro vás obtížné provést zavěšení nohou na hrazdě, udělejte to na hrazdě. Příčníky poskytují další oporu pro vaše záda a bude pro vás jednodušší zvedat nohy. Pokud chcete cvičení ještě více odlehčit, začněte zvedat ne rovné nohy, ale ohnutá kolena. Postupně ale cvičení ztěžujte.
Krok 4
Posaďte se na gymnastickou lavici. Položte ruce za záda. Nakloňte tělo mírně dozadu. Zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je do výšky pasu. Udržujte nohy na váze, roztáhněte je do stran a pak je překřížte. Nohy by měly být rovné. Cvičte ve středním tempu tak dlouho, dokud máte dostatek síly.
Krok 5
Lehněte si na záda a natáhněte ruce podél těla. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte je tak, aby spodní nohy byly rovnoběžné s podlahou. Mírně zvedněte hlavu a ramena. Nadechněte se, zadržte dech a přitáhněte boky k hrudi. Pokuste se zcela zvednout pánev z podlahy. Nerovnávejte nohy, abyste nepřenesli část břemene z lisu na svaly stehen. Snažte se pohybovat přísně v jedné rovině, nezvedejte ramena a neotáčejte se v podélném směru. Nespouštějte nohy na podlahu, dokud nedokončíte všechny opakování.
Krok 6
Na začátku tréninku proveďte cviky na dolní část břicha třikrát týdně. Svaly dobře rostou pouze během odpočinku, proto je nechte zotavit se mezi námahami. Pokud je budete pumpovat denně, nebudou vaše výsledky vynikající.
