K napumpování prsních a zadních svalů je nutné provádět pravidelné a dostatečně intenzivní tréninky. Abyste však dosáhli požadovaného výsledku, nemusíte chodit do posilovny a kupovat si tam drahé členství. Cvičit můžete také doma.
Instrukce
Krok 1
Začněte trénovat zádové svaly pomocí vodorovné tyče. Nejprve proveďte úchop tak, aby byl na straně každého ramene asi o 12 cm větší. Potom se vytáhněte až do úrovně, kde by brada byla nad příčkou. Sejděte pomalu, bez spěchu, ale okamžitě jděte nahoru, bez přestávky, bez čekání na úplné natažení paží. Pokud jste začali cvičit s váhami, přidávejte jejich váhu rovnoměrně a postupně (nezatěžujte na svém těle nesnesitelné zátěže).
Krok 2
Postavte se do stoje, narovnejte si záda a vezměte činku do každé ze svých rukou. V tomto případě je nutné se ujistit, že se dlaně dívají zpět a vnitřní kotouče bran tak, aby se dotýkaly přední části stehen. V této poloze budete schopni pumpovat svaly horního lichoběžníku. Chcete-li dosáhnout úplné kontrakce, zvedněte ramena nahoru a nechte činky vyčnívat do stran. Cvičení opakujte 6-8krát. V další sérii snižte hmotnost závaží a proveďte dalších 8-10 opakování.
Krok 3
Pro rozvoj prsních svalů je nutné dělat kliky. Chcete-li zachovat svalový tonus, pravidelně provádějte alespoň 15 opakování v jedné sadě. Pro začátečníky to bude stačit 8-10krát na sadu, pak bude možné postupně přidat zátěž. Postupem času, jak zvyšujete počet kliků, zkuste snížit počet sad, to znamená proveďte co nejvíce opakování najednou.
Krok 4
Proveďte také kliky s paralelními tyčemi. Měli byste je chytit tak, aby byly o něco více než na šířku ramen. Současně ohněte nohy a naopak narovnejte ruce. Nyní mírně nakloňte své tělo dopředu a při spouštění se pokuste roztáhnout lokty do strany. Je nutné se okamžitě vrátit do výchozí polohy bez přestávky.
