Nikdo nezrušil přísloví „Setkávají se podle svého oblečení, podle své mysli“. Až dosud mají první dojmy často rozhodující vliv na to, jak si o vás ostatní myslí. Proto je pro muže tak důležité mít silné a dobře vyvinuté svaly, protože obraz skutečného macha je stále neoddělitelně spojen s přítomností efektivních svalů. Naštěstí není těžké se svalit a ztuhnout.
Je to nutné
- - činka;
- - činky;
- - gymnastická lavička;
- - příčka.
Instrukce
Krok 1
Dřepy s činkou jsou skvělé pro posílení svalů nohou. Umístěte činku na ramena a lehce ji sklopte dozadu tak, aby spočívala na deltoidech. Udržujte záda rovně, pohled rovně, nohy na šířku ramen. Pomalu spusťte tělo a posuňte pánev dozadu, jako byste seděli na židli. Dolů, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná s podlahou, držte jeden počet a poté se zvedněte do výchozí polohy na tři.
Krok 2
Nejlepším cvičením pro rozvoj zadních svalů jsou pravidelné přítahy. To jsou ty, které vám pomohou vybudovat působivé svalové boule. Uchopte tyč přímým úchopem na šířku ramen. Mírně klenete záda a zplošťujte lopatky. Nohy mohou být zkřížené u kotníků a mírně ohnuté. Vytáhněte lokty směrem k tělu, dokud se brada nedotkne tyče, a pak se pomalu snižujte. Na dně neuvolňujte paže, abyste nepoškodili dlouhou hlavu tricepsu.
Krok 3
Proveďte různé typy kliků, abyste si zpevnili a vypoukli hruď a paže. Kromě jednoduchých obvyklých kliků můžete toto cvičení provádět se zdviženými nohami. Chcete-li zvětšit svaly, proveďte kliky s tleskáním pod hrudníkem nebo rukama ve skoku. Push-upy různých výšek vám pomohou pumpovat paže ještě efektivněji.
Krok 4
U bicepsů použijte činku nebo činku. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, váha v rukou dolů. Klidně zvedněte ruce, dlaně nahoru a přitáhněte činky nebo činku k ramenním kloubům. V horním bodě zůstaňte a pomalu spusťte ruce dolů. Neuvolňujte se zvedáním a neházejte rukama se závažími ostře dolů. To může vést ke zranění vazů loketního kloubu.
Krok 5
U bicepsů proveďte francouzský bench press. Lehněte si na lavičku v tělocvičně. Pokrčte nohy v kolenou a položte je na lavičku. To způsobí, že dolní část zad bude pevně přitlačena k lavičce. Chyťte činku nebo činky přímým úchopem. Zvedněte lokty tak, aby vaše předloktí byla přísně svislá a loketní kloub byl přímo přes rameno. Břemeno je za hlavou, dlaněmi nahoru. Narovnejte ruce při zvedání závaží. Držte se v horním bodě a vraťte se do výchozí polohy. Upravte polohu svých loktů. Nenechte se během stoupání oddělit.
Krok 6
Bez joggingu není možné zpevnit svaly. I když napumpujete některé vynikající svaly, vrstva tuku bude působit dojmem rozmazání a měkkosti. Chcete-li snížit podkožní tuk, cvičte alespoň třikrát týdně po dobu 40–60 minut. Běžte průměrným a rychlým tempem a střídejte je.
