Pull-up jsou univerzální cvičení, které rozvíjí mnoho svalových skupin. Doporučuje se provádět zástupci mnoha sportů, ve kterých je zapotřebí síla a vytrvalost. Existuje několik triků, které vám pomohou se několikrát zastavit.
Je to nutné
- - tělocvična;
- - příčka;
- - sportovní uniformy;
- - opasek;
- - náklad;
- - činky.
Instrukce
Krok 1
Je pravidlem, že každý den děláme přítahy. Udělejte je jako ranní rozcvičku. To vše vaše tělo později připraví na těžká břemena. Začněte s první zahřívací sadou. Dodržujte správnou techniku provádění cviku: paže natáhněte úplně, vytáhněte až po bradu a pomalu se spusťte dolů. Mnoho lidí na tyto okamžiky zapomíná, dělá přítahy náhle a nesprávně. To vše může vést ke zranění. Proveďte další 3-4 přístupy 8-10krát.
Krok 2
Posilujte svaly zad a paží. Vyberte si několik asistenčních cvičení a provádějte je třikrát týdně. Například mrtvé tahy, bench press, bicepsové a tricepsové zvedáky jsou velmi účinné. Čím větší váhu při těchto cvicích zvednete, tím rychleji budete postupovat v přítahu.
Krok 3
Zatáhněte s nákladem. Jak se vaše vazy a svaly posilují, budete moci dělat přítahy s větší váhou, protože nebudete dostávat správné zatížení z vlastní váhy. Závaží mohou být speciální vážené chrániče kolen. Pokud tam nejsou, pak jen připoutejte k opasku 2-3 kg činky. V první fázi to bude stačit. V každé z 5 sad vytáhněte 5-6krát. Postupně zvyšujte hmotnosti na 5–10 kg, aniž byste snižovali počet opakování a přístupů.
Krok 4
Každý týden zvyšte počet vytažení. Toto období bude stačit na to, abychom viděli i malý pokrok. Pokud jste například minulý týden v sadě zastavili 9krát, zkuste u tohoto udělat 10 opakování. Když se naučíte dát svým svalům bolestivý šok, budou moci dělat více tahů. Výsledky si vždy zaznamenávejte do tréninkového deníku.
Krok 5
Začleňte sportovní výživu do své každodenní stravy. Samotné cvičení a zvýšený stres nemohou dlouhodobě dosáhnout výsledků. Jednoho dne dojde k „stagnaci svalů“. Abyste tomu zabránili, konzumujte kreatin 30 g a promíchejte 300 ml mléka. Udělejte to před a po tréninku.
