Roh na hrazdě není nejobtížnějším cvičením. Vyžaduje však silné břišní svaly, které dobře fungují při statickém zatížení.
S počátkem jara mnoho z nás chodí ven, aby se zbavilo nadváhy, dalo krásnější postavu, zlepšilo fyzickou kondici. Když stavíte postavu a dáváte jí krásné obrysy, pomůže vám obyčejná vodorovná lišta. Díky jeho snadné přístupnosti existuje spousta cvičení pro rozvoj různých svalových skupin.
Vodorovná lišta narovnává páteř, třese rukama, zády, břichem a rameny. Ne každý však dostane dokonce i základní cvičení, například koutek.
Abyste mohli držet roh na hrazdě, musíte mít silné břišní svaly. Nejprve se to týká jeho dolní části, která je odpovědná za zvedání dolních končetin.
Chcete-li držet roh po dobu nejméně deseti sekund, je nutné posílit nejen břišní svaly, ale také záda, protože se také podílí na procesu, i když ne tolik. Někteří si ani nevšimnou, jak se záda při zvedání nohou napíná.
Příprava
Nespěchejte, abyste okamžitě skočili na vodorovnou tyč. Přípravu lze provést doma. Nejúčinnějším cvičením je zvedání nohou a házení za hlavou z polohy na zádech. Každý měsíc po dobu jednoho dne proveďte alespoň tři série po 10–15 opakováních. To pomůže posílit svaly dolní části břicha, připravit se na statické zatížení.
Statické a dynamické zatížení
Je důležité vědět, že zvedání a spouštění nohou bez pauz je spíše dynamickou zátěží. Pokud zvednete nohy a zafixujete je v jedné poloze, jedná se o statické zatížení. V případě úhlové tyče na vodorovné tyči se jedná o statické zatížení. Proto po měsíci čerpání lisu doma můžete v několika fázích provést cvičení se zpomalením, abyste zvýšili statické zatížení.
V některých případech bude stačit dva týdny tréninku, aby se vyškolené tělo dostalo na vodorovnou tyč.
Přechod na vodorovný pruh
Když je dolní část břicha napumpována a zpracována ve statice, můžete začít pracovat s vodorovným pruhem. Musíte jen viset na něm a začít zvedat rovné nohy nahoru, abyste získali příčku. Pokud to nefunguje, zvedněte nohy ohnuté v kolenou, ale se zpomalením.
Můžete také vyhledat pomoc s paralelními tyčemi. Stačí se na nich uchytit rukama nebo lokty a zvednout obě nohy. Tři sady 12krát stačí k načtení abs. Po několika týdnech tréninku na hrazdě a nerovné tyči můžete zkusit držet roh.
Lidé často bojují více s bolestmi, které se vyskytují v oblasti stehen, zatímco drží roh, než s bolestmi v břiše. To se děje ze skutečnosti, že nohy jsou velmi namáhané kvůli nesprávnému rozložení zátěže. Stačí přenést zátěž na dolní část zad, trochu se opřít, aby se nohy uvolnily. Při cvičení držte záda rovně.
