Muži jsou často nespokojeni se svou fyzickou formou, takže otázka, jak budovat svaly, mnoho trápí. Pro většinu však touha mít krásnou postavu zůstává jen touhou. Chcete-li budovat dobré svaly, musíte vážně a pravidelně cvičit v tělocvičně. Minimální doba pro vzhled výsledku je 5-6 měsíců.
Je to nutné
- - konzultace s odborníkem na fitness;
- - cvičení s činkou;
- - strava s vysokým obsahem bílkovin;
- - bohatý nápoj;
- - odpočinek mezi tréninky.
Instrukce
Krok 1
Než začnete trénovat, určete svůj typ těla. Každý z nich vyžaduje mírně odlišný přístup, a to jak ve výživě, tak při organizování kurzů. I když, samozřejmě, základní principy získávání svalové hmoty jsou stejné.
Krok 2
Nepokoušejte se sami vytvořit vzdělávací program. Aby svaly rychle rostly, potřebujete kompetentní přístup k organizaci zátěží. Lepší je utratit trochu peněz za odborné rady od instruktora fitness, než plýtvat penězi a časem za zbytečné činnosti.
Krok 3
Cvičte v posilovně třikrát týdně. Silový trénink je nezbytný pro muže i ženy. Je to silový trénink, který způsobuje růst svalů.
Krok 4
Nepokoušejte se pumpovat svaly izolovaně. Bude to trvat příliš dlouho. Cvičte největší svalové skupiny: lats, hrudník?, Biceps, glutes, abs, čtyřkolky. Tvoří krásnou atletickou siluetu.
Krok 5
Pracujte s váhami zdarma. Cvičení s činkou vám umožní zapojit současně všechny hlavní svalové skupiny. Dělají také růstový hormon. Tím se zkrátí doba tréninku.
Krok 6
Do tréninku nezapomeňte zahrnout mrtvé tahy, tlaky na hrudník a dřepy s činkami. Tato cvičení způsobují maximální růst svalů a nazývají se základní cvičení.
Krok 7
Základní cvičení provádějte alespoň pod dohledem partnera nebo instruktora. Jejich účinnost je velmi vysoká, ale přímo závisí na správné technice.
Krok 8
Nezapomeňte, že pro aktivní růst musí svaly dobře odpočívat. Čím intenzivnější je zátěž, tím delší by měl být zbytek. Ujistěte se, že děláte protahovací cvičení. Zvyšují pevnostní složku o 19%.
Krok 9
Zkuste zvýšit zátěž zvýšením hmotnosti přístroje, nikoli počtem opakování nebo snížením přestávek mezi sadami.
Krok 10
Pít hodně vody. Sval se skládá z 80%, takže dehydratace vede ke ztrátě svalové hmoty. Není náhodou, že proces redukce svalů se nazývá „sušení“.
Krok 11
Vaše svaly potřebují bílkoviny, aby mohly aktivně růst. Nejlepší zdroje bílkovin jsou maso a ryby. Pokud máte problémy s nadváhou, dejte přednost krůtímu masu. Má nejmenší množství tuku a bílkoviny tvoří téměř 50% celkové hmotnosti. Nejužitečnější z obilovin je pohanka.
