Aby bylo tělo proporcionálně vyvinuté, je nutné nejen budovat svalovou hmotu, ale také vytvářet úlevu. K dispozici je sada cviků na nohy, díky nimž budou svalnaté a krásné.
Instrukce
Krok 1
Před každou relací se zahřejte. Jakmile přijdete do tělocvičny, nechytejte okamžitě vybavení a simulátory. Nejprve zahřejte svaly skákáním přes švihadlo nebo šlapáním na kole. Pokud tato zařízení nejsou v tělocvičně, stačí pobíhat po dobu 5-7 minut. Zahřejte tělo, protáhněte zad a napůl rozdělte. To vše pomůže připravit vaše svaly na práci a ochrání vás před zraněním.
Krok 2
Dělejte poloviční dřepy s činkami nebo činkami. V první sadě vezměte lehkou váhu do paží nebo ramen. Položte nohy na šířku ramen. Při nádechu se snižujte, dokud mezi dolní končetinou a stehnem není 90 stupňů. Při výdechu se opatrně vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte ještě 9krát a proveďte 4 série.
Krok 3
Pumpujte zadní část stehna. K tomu budete potřebovat speciální simulátor, který je k dispozici téměř v každé tělocvičně. Ponořte několik kg. Položte nohy pod speciální polštáře a zvedněte váhu při vdechování. Při výdechu jej pomalu spusťte do výchozí polohy. Počet opakování je 12, počet sad je 5.
Krok 4
Pracujte na přední straně stehen. Toto cvičení se provádí na stejném stroji jako ten předchozí. Teprve teď to děláte vsedě a narovnáváte nohy dopředu. Udělejte to stejným způsobem jako lokny.
Krok 5
Poskytněte úlevu lýtkovým svalům. Bez čerpání této části nohou nebudou přiměřené. Toto cvičení lze provádět s těžkou činkou nebo s činkami v obou rukou. Umístěte malou "palačinku" z tyče pod ponožky nohou. Vezměte břemeno do rukou nebo na ramena. Zvedněte to pouze nohou. Sklopte se, dokud se vaše pata nedotkne podlahy. Opakujte 20krát. Proveďte 4 sady.
Krok 6
Na konci tréninku se protáhněte. Na konci relace nezapomeňte udělat napůl rozdělený a ohnutý nohama. To pomůže rychle obnovit „zničené svaly“a připravit je na další práci.
