Štíhlé nohy jsou výsledkem komplexu fyzických cvičení, vyvážené výživy a případně postupů proti celulitidě. Pokud výrazně zhubnete, pak vám programy proti celulitidě pomohou rychle tonizovat pokožku a „vyhladit“zbývající tukovou vrstvu.
Instrukce
Krok 1
Dělejte dva druhy cvičení: budování svalů a hubnutí. Pokud dáváte nohám pouze „hořící“břemeno, pak ani ti, kteří zhubli, nebudou vypadat příliš atraktivně. Štíhlé nohy jsou nutně napnuté a pružné svaly.
Krok 2
Začněte zahřívací relací. Položte nohy na šířku ramen. Nakloňte se dopředu, neohýbejte kolena. Pokuste se dosáhnout na podlahu prsty. Pro snazší cvičení můžete nohy roztáhnout o něco širší. Proveďte 10-15 ohybů.
Krok 3
Ležte na břiše, ohýbejte nohy, uchopte nohy rukama. Zvedněte horní část těla a současně rukama přitáhněte nohy k hlavě. Cítíte tah na přední straně stehen.
Krok 4
Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru, ohněte jednu, druhou přitáhněte rukama k hrudi, dokud neucítíte napětí ve svalu.
Krok 5
Zahajte cvičení na spalování tuků. Swing dopředu, do stran a dozadu ze stoje. Začněte s 10 opakováními v každém směru na každé noze.
Krok 6
Zvedněte narovnanou nohu co nejvíce dopředu, poté dobře zpracujete přední stranu stehna. Při houpání do strany se ujistěte, že se nohy pohybují ve stejné rovině s tělem, aniž by šly dopředu nebo dozadu. Při houpání dozadu nedovolte napětí v dolní části zad. Je to gluteální sval, který by měl fungovat.
Krok 7
Místo houpání můžete běhat, skákat přes švihadlo, jezdit na rotopedu. Velmi účinným typem cvičení je jízda na kole (neboli spinning). Jedná se o vysoce intenzivní cvičení na stacionárním kole, během něhož trenér mění zátěž a rychlost, přidává ohyby těla, kroutí paží, maximální zrychlení. Výsledkem je vypracování celého těla, zejména svalů nohou.
Krok 8
Dalším krokem je cvičení budování svalů. Jejich cílem není nadměrný růst svalů, ale jejich posílení a dosažení krásné „trénované“úlevy. Tato skupina zahrnuje klasické dřepy, výpady, dřepy a mrtvé tahy.
Krok 9
Položte si nohy na šířku ramen a dřepejte - nadechněte se dolů, vydechněte nahoru. Ujistěte se, že máte záda rovnou a břicho vtažené dovnitř. Přeneste svou tělesnou hmotnost na paty.
Krok 10
Plie dřepy se provádějí z následující polohy: nohy roztáhněte o něco širší než ramena, nohy vytočte tak, aby byly v jedné linii: prsty ven, paty dovnitř. Dělejte hluboké dřepy. V této poloze je vnitřní povrch stehna dobře zpracován.
Krok 11
Dejte si nohy na šířku ramen, sbírejte z činky malé činky, palačinku nebo tyčinku. Zajistěte si záda rovně, vtáhněte břicho a proveďte předklony. Měli byste cítit napnutí zadního svalu. S větší zátěží tvoří toto cvičení krásný vyboulený biceps stehna a odstraňuje z něj „důlky“na tukové vrstvě, které jsou často patrné i na poměrně štíhlých nohách.
Krok 12
Začněte všechna cvičení ve 2-3 sériích po 10 opakováních, postupně zvyšujte počet a zátěž. Na konci každého cvičení musíte cítit napětí a mírnou svalovou únavu.
Krok 13
Dokončete cvičení protažením a dobře zatáhněte za všechny pracovní svaly. To jim dá pěkný podlouhlý tvar.
Krok 14
Nezapomeňte na správnou výživu. Po tréninku 2-3 hodiny je lepší nejíst. Potom tělo použije své vnitřní rezervy.
