Pokud nemáte příležitost navštívit tělocvičnu a vaše oblíbená činka se nevejde pod pohovku, není to důvod vzdát se sportu. Kupte si expandér a cesta k dokonalé postavě je otevřená.
Nezbytné
- - expandér ve formě gumové šňůry s držadly;
- - gymnastická podložka.
Instrukce
Krok 1
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Nugát mírně ohněte na kolenou a zavěste si expandér přes nohy. Nakloňte se, aniž byste narovnávali nohy, a přitáhněte rukojeti expandéru ke krku. Lokty by měly být roztažené. Spusťte tělo co nejníže, ale nelehněte si na podložku zády. Pomalu stoupejte nahoru a dolů. Udržujte nohy vždy pokrčené. Ruce by měly být nehybné. Při pohybu nahoru si nepomáhejte rukama, jinak se snižuje zatížení břišních svalů.
Krok 2
Postavte se oběma nohama doprostřed rozšiřovací pásky. Vytáhněte rukojeti nahoru tak, aby byly na úrovni ramenních kloubů. Ohněte paže v loktech v pravém úhlu. Pomalu si dřepněte a přitáhněte pánev dozadu, jako byste se chystali sedět na židli. Když je úhel v kolenou správný, držte ho dvě sekundy a pomalu stoupejte nahoru. Udržování vzpřímené záda zvýší účinnost cvičení. Držte paty na podlaze, abyste maximalizovali zatížení boků a nohou.
Krok 3
Lehněte si na podlahu a zaujměte polohu vleže. Roztáhněte expandér za zády na úrovni lopatek a dlaněmi stlačte rukojeti na podlahu. Udržujte smyčku co nejkratší. Pomalu tlačte nahoru, dokud se váš hrudník nedotkne podlahy, poté pomalu narovnejte ruce a překonejte odpor expandéru.
Krok 4
Squat dolů a narovnat záda. Omotejte expandér kolem rukou a zatáhněte. Kartáče jsou od sebe přibližně na šířku ramen. Zvedněte ruce a ohněte je v loktech v pravém úhlu. Ruce s nataženým expandérem by měly být na úrovni hlavy. Předkloňte se pomalu a přenášejte svoji váhu z paty na prsty. Ohýbejte se, zatímco můžete udržet rovnováhu. Po dosažení krajního bodu zafixujte polohu těla a pomalu spusťte expandér za zády na úroveň lopatek. Poté se vraťte do výchozí polohy.
Krok 5
Udělejte široký výpad, jednu nohu vpředu a jednu vzadu. Přední nohou zatlačte na střed expandéru na podlahu a uchopte rukojeti do rukou. Přitáhněte ruce k ramenům a překonejte odpor expandéru. Zápěstí by měla zůstat nehybná. Přitiskněte si ruce k hrudi a roztáhněte lokty po stranách na úrovni ramen. Pomalu spusťte ruce dolů. Záda zůstávají vždy rovná, nenaklánějte tělo dozadu a neohýbejte se v dolní části zad.
Krok 6
Sedněte si na podložku v tělocvičně. Záda jsou rovná, nohy se táhnou před vámi. Zahákněte expandér na nohy. Vytáhněte rozpínací paže směrem k pasu. V koncovém bodě pohybu by se lopatky měly sbíhat. Můžete mírně pokrčit kolena. Nohy držte přísně svisle, neroztahujte ponožky do stran.
