Získávání svalové hmoty je doprovázeno růstem nejen svalů, ale také růstem tělesného tuku. Je to způsobeno zvýšenou výživou a cvičením. Existuje několik jednoduchých pokynů, které je třeba dodržovat, abyste získali svalovou hmotu bez tuku.
Je to nutné
- - sportovní uniformy;
- - nová strava;
- - sportovní výživa;
- - tělocvična.
Instrukce
Krok 1
Trénujte třikrát týdně s váhami. Chcete-li získat štíhlou svalovou hmotu bez tukových zásob, měli byste se zapojit do téměř mezních hmotností na přístroji. To vám umožní získat hmotu i zvýšit sílu a svalový objem. Je pravidlem přidávat do činky každý týden 1 až 2 kg. Jakmile dosáhnete svých maximálních hmotností, vraťte se zpět na počáteční hodnoty a přidejte k nim 5 kg. Pak jen opakujte tento cyklus.
Krok 2
Sledujte svou každodenní stravu. Pamatujte, že použití pomalých sacharidů, jako jsou obiloviny, bílý chléb a moučné výrobky, přispívá k hromadění tělesného tuku. Během tréninku se za ně vždy snažte najít náhradu. Mnoho vlákniny a sacharidů se nachází v obilovinách, medu, pohance s mlékem. Konzumujte více ovoce, zeleniny a vařené hnědé rýže. Také si vezměte část své stravy z tekutin: bílkoviny, gainer nebo kreatin. Práškovou směs zřeďte mlékem a pijte mezi jídly a po tréninku.
Krok 3
Pijte o něco méně vlhkosti než obvykle. Pro průměrného sportovce je míra spotřeby čisté vody za den 1,5-2 litrů. Část vody neopustí tělo a zůstane v pórech, což může způsobit výskyt tuku. Proto na chvíli musíte snížit rychlost na 1 litr. Nejlepší je pít před a během tréninku. Nezapomeňte před spánkem hodně nepít.
Krok 4
Před hlavním tréninkem železa si dejte kardio zátěž. Před použitím činky šlapejte na rotopedu po dobu 10 minut. To vám pomůže spálit přebytečné kalorie a také zahřát vaše tělo na nadcházející cvičení. Pokud v tělocvičně žádný takový simulátor není, prostě švihněte.
Krok 5
Běh přespolní běhy 2-3krát týdně. Venkovní kardio je skvělý doplněk k tréninku odporu. Začněte 10 minutami joggingu ráno a postupně zvyšujte svou křížovou vzdálenost. Vaše srdce bude fungovat mnohem lépe. Tato činnost navíc zabrání tvorbě tuku v oblasti stehen a břicha.
