Činky jsou velmi důležité sportovní vybavení nezbytné pro budování svalové hmoty. Při cvičení však nejsou vždy správně aplikována. Je důležité být opatrný s plánem cvičení s činkami.
Instrukce
Krok 1
Pomysli na účel, pro který chceš trénovat s činkami. Možná chcete nabrat svalovou hmotu. K tomu budete časem potřebovat činky velkých hmotností. Pokud chcete dostat tvrdé, uvolnit svaly nebo jen zhubnout a dostat své tělo do dobré kondice, pak bude stačit trénovat s činkami malých i malých vah.
Krok 2
K cvičením s činkami pokračujte až po rozcvičení: důkladně zahřejte všechny cílové svaly pomocí kruhových pohybů paží, otáčení trupu, skákání na místě atd. Pro začátek si vyberte činku s malou hmotností (obvykle je to na straně uvedeno v kilogramech). Pokud je třeba činky připevnit na činky samostatně, nezapomeňte je opravit pomocí zámků.
Krok 3
Naučte se posilovat bench press a činky a procvičovat si svaly na hrudi. Vezměte činky a posaďte se na vodorovnou lavici. Opatrně sklopte tělo dozadu a činky držte před sebou. Roztáhněte je od sebe a začněte tlačit nahoru. Zvedněte činky, dokud vaše paže nejsou zcela natažené, a spusťte je těsně pod linií ramen. Běžte do stran, zavřete činky před sebou a pomalu je vytáhněte do stran.
Krok 4
Vezměte činky se správnou hmotností, postavte se rovně (nejlépe se zrcadlem před sebou), položte nohy na úroveň ramen nebo o něco širší. Začněte dělat bicepsové kudrlinky ohýbáním loktů a spouštěním dolů, dokud nebudou zcela vytažené. Lokty by měly být přitlačeny k tělu. Dále vezměte jednu činku oběma rukama (můžete mírně zvýšit váhu), zvedněte ji za hlavu a začněte ji snižovat dolů, ohýbejte paže v loktích. Pokuste se držet lokty rovnoběžně s tělem. Toto cvičení funguje skvěle pro triceps.
Krok 5
Dělejte cvičení na deltový sval. Vezměte si dvě lehké činky. Postavte se vzpřímeně a činky položte před sebe na úroveň dolní části zad. Začněte pomalu zvedat ruce do stran, a to až k linii ramen, poté dolů do výchozí polohy. Toto cvičení trénuje střední paprsek delt. Chcete-li posílit přední paprsek, musíte zvednout činky před sebou (můžete střídavě). Chcete-li trénovat zadní paprsek, roztáhněte nohy širší, ohněte se dopředu a z této polohy roztáhněte činky do stran.
