K dosažení krásné úlevy nohou je nutné pravidelně cvičit několik svalových skupin: gluteální svaly, čtyřhlavý sval, hamstringy, lýtka. Mělo by se také pamatovat na protahování.
Cvičení na hýždě
Základní cviky na hýždě: mrtvé tahy a výpady. Provádějí se s činkou, protože pro růst svalů je potřeba větší váha. Pokud lze cvičení snadno provést třicetkrát za sebou, nebude dávat svalům žádný smysl, pouze posílí kardiovaskulární systém. Na mrtvém tahu se podílí mnoho svalových skupin, velmi dobře rozvíjí hýždě. Je však třeba mít na paměti, že je plná zranění; nelze ji provádět se zraněními páteře nebo zad.
Postavte se s nohama doširoka tak, aby ponožky dosáhly palačinek ležícího baru. Sklopte pánev dolů a kolena roztáhněte do stran. Uchopte tyč s rukama na šířku ramen, narovnejte si záda, boky rovnoběžně s podlahou. Čím nižší jsou boky, tím větší zátěž bude na ně, a nikoli na záda. Vyjměte z polohy a zatáhněte za tyč tak, aby klouzala rovně podél vašich nohou. Ujistěte se, že záda není zaoblená.
Výpady s nohama se provádějí postupně s činkou na ramenou nebo s činkami v rukou, skloněnými dolů. Položte nohy rovnoběžně, užší než ramena. Záda jsou rovná, dívejte se před sebe, mírně pokrčte kolena. Vykročte dopředu s jednou nohou, tělo rovně, přeneste váhu na přední nohu a dřepněte si. Přední noha se ohýbá v pravém úhlu a zadní koleno visí nízko nad podlahou, ale nedotýká se jí. Vraťte se do výchozí polohy a vykročte druhou nohou.
Svaly stehen a bérců
Cvičení pro čtyřhlavý sval. Čtyřkolky jsou zadní část stehna, která sahá až k ohybu nohy. Dělejte dřepy s činkou, abyste efektivně rozvíjeli tuto svalovou skupinu. Položte činku na podlahu, širokým úchopem ji uchopte. Nohy na šířku ramen, záda rovně. Hladce se položte, kolena mírně vpřed a hýždě dozadu a dolů. Tělo je nakloněno asi o 45 stupňů. Podpatky jsou pevně na podlaze, hlava neklesá. Vyjděte do výchozí polohy. Pro čtyřkolky jsou také skvělé výpady.
Chcete-li pracovat s přední částí stehna nebo bicepsu, proveďte mrtvý tah v klasické verzi. Chcete-li to provést, položte nohy úzce, mírně si dřepněte a ohněte kolena. Boky jsou rovnoběžné s podlahou. Uchopte lištu horní rukojetí a narovnejte kolena. Hůl se posouvá podél holeně, záda je po celou dobu cvičení rovná.
Pokud jde o lýtkové svaly, zvedněte lýtka ve stoje nebo v sedě. Pokud stojíte, uchopte činku za ramena pro další zatížení. Pokud sedíte, budete muset použít speciální simulátor nebo si trochu zatěžovat kolena. Současně sedněte na samém okraji lavice, boky na ní neleží.
