Břišní svaly tvoří velkou vrstvu svalů na trupu člověka. Chcete-li je vybudovat, musíte dodržovat konkrétní tréninkový a výživový program. Rovněž stojí za to pečlivě sledovat váš denní režim a psychologický stav.
Je to nutné
- - sklonová lavice;
- - vodorovná lavice;
- - příčka / tyče;
- - bar / bar;
- - sportovní výživa;
- - sportovní uniformy.
Instrukce
Krok 1
Před provedením konkrétních ab cvičení zahřejte své tělo. Několikrát zatáhněte za lištu. Cvičte švihy, ohýbejte se a napůl rozdělte. To vše vám pomůže připravit se na zvýšený stres a zabránit zranění zad a podvrtnutí.
Krok 2
Napumpujte abs na lavici. Sedněte si na tento stroj, zkřížte ruce za hlavou a sklopte trup tak, aby se nedotýkal lavičky. Zvedněte trup, dokud nebude váš hrudník v úrovni horní části lavičky. Opakujte tento pohyb. Proveďte 15-20 opakování a 4 sady.
Krok 3
Budujte břišní svaly pomocí vodorovné lavice. V tomto cvičení lze použít další závaží, ale ne od samého začátku. Lehněte si na záda a položte obě holeně na lavičku. Zkřížte ruce za hlavou a mírně zvedněte trup, abyste cítili napětí v horní části břicha. Proveďte 15 opakování v každé ze 4 sad.
Krok 4
Pomocí tyče si budujte břišní svaly. Uchopte tyč barem overhand a sklopte nohy. Zvedněte je v úhlu 90 stupňů a podržte je po dobu 10 sekund. Odpočiňte si na několik sekund a cvičení opakujte. Proveďte to nejméně 3-4krát. Stejné cvičení lze provést na nerovné tyče.
Krok 5
Proveďte zákruty a zákruty pomocí lišty. V počáteční fázi musíte trochu vážit. Vezměte si bar nebo lehkou činku o hmotnosti 20-30 kg nebo více, v závislosti na vašem tréninku.
Krok 6
Umístěte jej na ramena a jemně otočte do strany. Na konci pohybu se mírně ohněte, abyste dále pracovali se svými šikmými břišními svaly. Opakujte pohyb v opačném směru. Proveďte toto cvičení pro 4 sady po 20 otočeních.
Krok 7
Sledujte, co jíte. Chcete-li budovat svaly, konzumujte více potravin bohatých na bílkoviny, jako je tvaroh, vejce, banány, drůbež, luštěniny atd. Doplňte stravu sportovní výživou, jmenovitě pijte 30 g bílkovin 3krát denně mezi jídly.
