Pro efektivní čerpání lisu je nutné provádět cvičení pro všechny hlavní břišní svaly: vnitřní příčné, vnější podélné, mezižeberní a šikmé. Pro ženy není úleva příliš relevantní, proto pro ně stačí vypořádat se pouze s váhou vlastního těla. Pro ty, kteří chtějí získat objemné, uvolňující svaly, musíte použít další váhu. U viditelných břišních svalů musíte v každém případě snížit tukovou vrstvu na břiše.
Instrukce
Krok 1
Nejprve musíte pochopit „oblasti odpovědnosti“svalů a specifika jejich práce. Pro efektivitu je nutné pochopit, který sval je během cvičení nejvíce zatěžován a mentálně jej ovládat.
Krok 2
Pamatujte, že při každém cviku na břicho musíte tuto oblast těla nejprve zahřát. Nakloňte se dopředu a otočte trup vodorovně doprava a doleva. Opakujte 10krát v každém směru.
Krok 3
Pro spravedlivé pohlaví, které nemá žádné zvláštní problémy s postavou a chce si jen udržet štíhlou siluetu a pružné břicho, stačí provést statické cvičení. Například sedněte na podlahu a mírně zvedněte horní část těla a nohy, abyste vytvořili roh. Sedněte si v této poloze tak dlouho, jak jen můžete stát. Pamatujte, že čím nižší je poloha trupu a nohou, tím obtížnější je sedět. Další možností ve statice je ležet na podlaze se žaludkem dolů, pak se zvednout na prsty a zaměřit se na lokty, celé tělo visí nad podlahou v jedné linii. Opět zůstaňte tak dlouho, jak můžete.
Krok 4
Chcete-li posílit příčné a podélné svaly, proveďte cviky na horní část těla a pánev. Horní polovina: lehněte si na podlahu, pokrčte kolena, chodidla na podlaze; ruce za hlavou, natáhněte bradu nahoru a zvedněte ramena. Pro „delší“pumpování ze stejné výchozí polohy zvedněte úplně trup a snažte se hlavou dotknout kolen.
Krok 5
Chcete-li vypracovat spodní tlak: z polohy na břiše zvedněte nohy nahoru (rovně nebo ohnuté) a zvedněte pánev na podlaze, jako byste ji otáčeli směrem k hlavě. Proveďte všechny pohyby bez trhání, plynule, musíte cítit, jak se sval postupně stahuje. Vnitřní příčný sval slouží jako korzet pro vnitřní orgány a dává základnu tvaru břicha. Vnější podélná - podporuje také vnitřní orgány, je vnější „oporou“břicha během těhotenství a hlavním reliéfním prvkem.
Krok 6
Interkostální svaly pracují, když je kmen nakloněn do stran. Chcete-li je pumpovat, proveďte naklonění doprava a doleva s nízkou hmotností (činka nebo palačinka z lišty). Nakloňte se střídavě v různých směrech nebo 15-20krát v každém.
Krok 7
Za otočné pohyby jsou odpovědné šikmé svaly. Chcete-li tyto svaly pracovat, zvedněte horní část těla z polohy na břiše na podlaze a současně se otáčejte doprava a doleva (střídavě).
