Takže se chystáte začít cvičit a dát své tělo do pořádku, získat sportovní vzhled. Už přemýšlíte o výběru tělocvičny a tréninkového programu. Počkejte, udělejte si čas! Vaše tělo musí být nejprve připraveno na trénink zátěže. A to lze provést i doma.
Než začnete plně trénovat v tělocvičně, budete muset věnovat nějaký čas minimálnímu přizpůsobení svalů nové zátěži pro ně. Nebude to od vás vyžadovat nic kromě touhy a trochu vašeho času. Pro tyto účely není zapotřebí ani tělocvična - je docela možné cvičit doma.
Tady je program, který musíte udělat v počáteční fázi:
- Ležící drtí (nohy jsou na židli) 3 X max.
- Dřepy max. 1 X
- Poklesy ležící (od kolen) 1 X max.
Levá číslice jsou přístupy. Říká, kolikrát byste měli „zintenzivnit“a cvičit. Například v našem případě jste hodili nohama a udělali určité kroucení bez zastavení (dokud nedojde vaše síla). Tomu se říká dělat přístup. Poté jste jednu minutu odpočívali, lehli si na podlahu a položili nohy na židli nebo postel - další série drtí. Bude to druhý přístup. Odpočíváme další minutu a uděláme třetí přístup. „Max.“- udává počet opakování: maximum pro vás.
V budoucnu použijete takovou zátěž, aby síly skončily (dojde k selhání svalů) v určitém rozsahu, který potřebujeme, ale pro tuto chvíli musíte své svaly připravit. Po třech sériích (přiblížení) na lisu (zkroucení v ležení) si na minutu odpočinete a uděláte jednu sadu dřepů s vlastní váhou, tj. Bez další zátěže (50-100 … pokud můžete) pak si na minutu odpočiňte.
Poslední věc, kterou uděláte, je jemné tlačení: klečení. Také maximální možný počet opakování v přístupu. Co bude dál? Pak počkáme na další den a …. bolest. Cvičení poškodilo vaše svalová vlákna. A protože vaše svaly nikdy předtím tuto zkušenost nezažily, jsou tato zranění obzvláště traumatizující. Bolest naznačuje, že jste udělali všechno správně a že práce byla na hranici možností. „Léčení“trvá určitý počet dní. U začátečníků bude bolest s největší pravděpodobností přetrvávat po dobu 3–7 dnů.
Vaším úkolem je opakovat podobný trénink jeden den po úplném vymizení bolesti. Po druhém tréninku bolest zmizí rychleji, po třetím ještě rychleji. Pokračujete v tomto komplexu, dokud bolest neustoupí, a máte příležitost trénovat dvakrát týdně. Ty. bolest ustupuje 2. den nebo ji vůbec necítíte. To je známka toho, že si můžete trénovat břišní svaly 2-3krát týdně. A nohy a hrudník 1-2krát týdně. Nohy, hýždě, prsní svaly zpravidla kvůli své velikosti bolí o něco déle než břišní svaly.
