Odpočinek mezi sériemi cvičení je velmi důležitou součástí tréninkového procesu. Na jedné straně příliš dlouhý odpočinek zruší veškeré vaše úsilí v tělocvičně, protože svaly nedostanou dostatečnou zátěž a na druhé straně příliš krátký odpočinek povede k přetrénování. Jaké je tedy optimální množství odpočinku mezi sériemi?
Klasická fitness cvičení říká, že mezi pracovními sériemi musíte odpočívat asi minutu, pokud mluvíme o vývoji rychlých svalových vláken. Obvykle dělám sérii opakování (jako drtí do neúspěchu) a pak odpočívám minutu. Poté dělám další sérii. A tak opakuji 3-4krát.
Poté můžete minutu nebo dvě odpočívat, než přejdete k dalšímu cvičení. V každém cvičení se držte tohoto jednoduchého pravidla - odpočiňte si minutu. Pokud můžete zbytek zkrátit na 45 nebo dokonce 30 sekund, bude účinek ještě lepší.
Kolik odpočinku mezi sériemi při tréninku pomalých svalových vláken? Když se podíváme na trénink pomalých vláken podle staticko-dynamického systému, existuje poněkud odlišný odpočinkový systém. Vyrábíme podmíněné supersérie - trojky. Ty. kroucení "pod stálým napětím" až do spálení a bolesti po dobu 30-50 sekund, poté krátký odpočinek po dobu 30 sekund a opět přiblížení až do pocitu pálení po dobu 30-50 sekund, další odpočinek po dobu 30 sekund, další přístup (byly tři přístupy celkem). To lze brát jako jednu velkou sadu, protože ve třech krocích vyčerpáváte svalový potenciál pomalých vláken.
Poté musíte pět minut odpočívat a teprve poté můžete opakovat další přístup ve třech krocích. Cvičení obvykle střídám pro různé skupiny. Například po takové trojce, abyste se nepořádali pět nebo více minut, můžete pracovat na nohou (dřepy) a potom opakovat tři v tisku. Poté můžete pracovat na prsních svalech (kliky) a skončit třemi v tisku. Tento přístup je velmi časově úsporný a pomáhá zefektivnit vaše cvičení.
Z výše uvedeného můžeme vyvodit závěr:
- Odpočinek mezi sadami pro rychlá vlákna: 60 sekund (můžete jít až na 45 a pak 30 sekund - ještě lépe).
- Odpočinek mezi sériemi uvnitř trisetu na pomalých vláknech - 30 sekund.
- Mezi trojicemi odpočívejte na pomalých vláknech po dobu 5-10 minut.
