Ti, kteří chtějí získat atletickou postavu, musí na sobě tvrdě pracovat. Získání svalové hmoty vyžaduje delší trénink, bez ohledu na to, kterou část těla chcete rozvíjet. Svaly nohou potřebují samostatnou sadu cviků, jejichž zvládnutí je zcela jednoduché.
Je to nutné
Činky nebo činka
Instrukce
Krok 1
Abyste dostali nohy do formy, budete muset pracovat s váhami. Nejjednodušší cvik, který můžete dělat i doma, jsou dřepy. Chcete-li to provést, ohněte kolena a položte se dolů tak, aby vaše boky byly rovnoběžné s podlahou. Hlubší dřepy není nutné provádět, protože by mohlo dojít ke zranění kolenních kloubů. V tomto cvičení hraje váhu vaše vlastní tělo. Abyste dosáhli výsledků, musíte udělat alespoň tři sady po 15 opakováních.
Krok 2
Výpady se dělají střídavě na každé noze. Udělejte krok vpřed s jednou nohou a ohněte ji v koleni, téměř se dotýkejte podlahy, poté se vraťte do výchozí polohy. Po provedení tohoto cvičení 15krát změňte pracovní nohu a vrhněte se na druhou. Po krátkém odpočinku proveďte pro každou nohu další dva cvičební cykly.
Krok 3
Váha nohou se získává také při dřepech na jedné noze. Vzhledem k tomu, že cvičení je poměrně těžké, proveďte to s rukou na podpěře. Squat a hladce stoupat. Bez předběžné přípravy je těžké udělat více než dva nebo tři dřepy na každé noze, ale s příchodem zkušeností se zvyšuje počet přístupů a účinnost cvičení.
Krok 4
V tělocvičně můžete rozvíjet nohy pomocí speciálních simulátorů. Jedná se o lis na nohy z polohy na zádech, stejně jako studie úlevy od svalů přední, boční, zadní a vnitřní strany stehen.
Krok 5
Efektivnější je provádět jakékoli cviky na svaly nohou, zvedat činky nebo používat činku. Vážení hmotnosti závisí na úrovni fyzické zdatnosti, ale nemá smysl brát činky menší než 5 kilogramů. Ve fitness pro dřepy se používají speciální body bary, což jsou lehké bary a palačinky, zatímco pro kulturistiku se berou vážnější závaží.
