Triceps do značné míry určuje vzhled ruky, protože tloušťka a reliéf závisí hlavně na něm. Tento tricepsový sval ramene se houpá na strojích, s činkami nebo s činkou, ale nejjednodušší a nejdostupnější způsob je pumpovat triceps pomocí činek.
Instrukce
Krok 1
Před zahájením tréninku musíte zahřát sval na rozcvičku. Chcete-li to provést, vezměte malé činky o hmotnosti od 3 do 8 kg a proveďte několik lehkých pohybů, měli byste cítit pouze minimální váhu v rukou. Zahřívání je nezbytné, aby se triceps připravil na plné cvičení, aby se ochránil před možnými zraněními již při provádění cvičení.
Krok 2
Při tréninku tricepsu dodržujte správné provedení cviku - zátěž byste měli cítit v požadovaném svalu. Nejprve se doporučuje vzít si činky o hmotnosti 8–10 kg a provést 2–3 sady 6–12 pohybů. Pokud je hmotnost střely příliš velká, může dojít ke zranění. Po chvíli, když máte pocit, že předchozí váha činky již nedává správný pocit zátěže v tricepsu, a můžete provést více než 12 opakování v jednom přístupu, můžete ji postupně zvyšovat.
Krok 3
Nejoblíbenějším cvičením pro čerpání tricepsů s činkami je prodloužení činky zpoza hlavy. Toto cvičení můžete provádět ve stoje i vsedě (ve stoje je znatelná zátěž vyvíjena i na záda), s činkami v jedné ruce. Sportovní vybavení stoupá nad hlavou na narovnané paži a poté klesá za hlavu. Loket vypadá nahoru, dolní část zad je mírně ohnutá. Cítit váhu činky, natáhnout sval, zhluboka se nadechnout a plynule narovnat ruku, vydechnout. Cvičení opakujte s činkou v druhé ruce. Je také možné spojit obě ruce současně, ale zátěž bude věnována sekundárním svalům ve větší míře, což snižuje účinnost.
Krok 4
Ohnuté rameno je další činka pro trénink tricepsu. Nohy jsou pevně rozmístěny a mírně ohnuty v kolenou, tělo je nakloněno dopředu, volná ruka spočívá na koleni, pracovní ruka je ohnutá v lokti a přitlačena k tělu. Inhalujte, pracovní ruka silně, vynasnažte se, narovnejte se zpět, uvolněte se v lokti do rovné polohy, vydechněte. Po dokončení požadovaného počtu opakování opakujte cvičení druhou rukou.
Krok 5
Existuje také několik základních principů pro správné čerpání tricepsu s činkami. Většina cviků je izolovaná, bez účasti dalších svalů, takže při provádění přiblížení je třeba pociťovat zatížení tricepsu. Ujistěte se, že vaše rameno zůstává nehybné. Všechna cvičení se provádějí bez trhání, pomalu a plynule. Zkuste si vybrat správnou váhu - ve střední a závěrečné fázi cvičení byste měli závaží cítit naplno.
